Vonat vissza: a hatékony komplex. vissza az edzés

Dorsi a második legnagyobb emberi izomcsoport, amely a legszélesebb, trapéz, rombusz, és egyenirányítók izmokat. Természetesen vissza képzés igényel speciális megközelítést, amely részletesen ismertetjük ebben a cikkben.

Fontos elvek

Képzési kombinálható a back-áramlás a tricepsz, bicepsz és váll. Tapasztalt sportolók kell kiosztani egy napon az egyéni képzés. Gyakorlatok, amelyek során a tanulmány ezen izomcsoport, úgy, hogy az egyik legnagyobb traumatikus a testépítésben, és így minden szükséges elvégezni a megfelelő technikával, optimális súlyt és társa, akik képesek lesznek, hogy biztosítsák Önnek egy veszélyes helyzetet. Kezdők tanácsolják, hogy nem végeznek több mint 2-3 gyakorlatokat egy edzés, és használja a nehéz terhek.

Azt is érdemes megemlíteni, hogy vissza edzést nem vonható össze más nagy csoportok (mellkas, lábak), így nem lesz képes elérni a maximális eredményt a építmény az erő és izomtömeg. Következő fogunk beszélni, amit a mozgás jobb, ha egy adott izom, amely része a gerinc-csoport.

A legszélesebb

Képzési lat lehetővé teszi, hogy vissza szélesebb és vastagabb. Általában ezek az izmok, amelyek a törzshöz rögzítenek egy V-alakú. Ha valaki genetikailag hajlamos keskeny vállak, ez a gyakorlat lesz igazi megváltás, mert tanulmány egy adott terület korrigálja ezt a problémát. Ha szüksége van egy érvényes edzésprogram vissza, akkor fontolja meg a következő feladatokból áll:

1. összekötő rúd a lejtőn. A technika a végrehajtás alant látható a képen. Annak kizárására csalás (pl. E. segítségével más izmok a gyakorlat), hogy sovány fejét a lágy bölcső. Tökéletes mozgás tömegnövelő legszélesebb izmokat.
2. pullups. Az egyik legalapvetőbb gyakorlatokat. Szükséges megjegyezni, két alapelv, hogy befolyásolja a kidolgozása egy adott izomcsoportot. Először is, egy fokozatos szűkítése markolat csökken a terhelés az latissimus. Másodszor, a mozgás kell sima, anélkül, hogy szükségtelen rándulások, hogy mentse meg a csalást. Hogy fokozza a hatást, akkor használjon egy másik súlyozással.
3. Link súlyzó egyik kezével a lejtőn. A gyakorlat során rendesen, akkor érheti el a maximális terhelés körül dlinniku izmok teljes szakaszon és erőteljes vágást.
4. A felső linkre. Ez az egyik leghatékonyabb gyakorlatokat. A végrehajtás könnyebb, mint húzás, hiszen lehetőséget ad arra, hogy eltolja a szög különböző irányokba, ezáltal felöleli további izom kötegeket. Képzése hátizmok tartalmaznia kell a gyakorlat.
5. Link egység a nappali zóna. Ezt a mozgást lehetővé teszi, hogy egy vizuális hátlap szélessége. Ezen kívül azt is vonzza a (kissé) a mellizom.

Trapézpengék

Ezek az izmok fontos minden testépítő, aki üldözi a maximális esztétika és harmónia az ábra. Elvben lehet szivattyúzni egyetlen gyakorlat:

• Vállvonogatás. Technika teljesítmény látható alább. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy dolgozzon ki a trapézizom izmok elszigetelten a kívánt szintre. Lehetővé teszik, hogy mind a pole, és egy súlyzó. Végezze el ezt a mozgást, és akkor biztos, hogy javítsa a hangerő és a hatalom árak.

Az alján a vissza

Az edzés minden esetben tartalmaznia kell vissza gyakorlatok alsó has végén a képzési osztály. Ez hordozza a terhelést ezen a területen?

1. Hyperextensions. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy fenntartsák az izomtónus, nem terheli az ízületeket, valamint a lehetőséget, hogy erősítse ín gerinc fűző. Gyakran ajánlott, akik a gyenge háta és a kezdők.
2. felhúzás. Az egyik legalapvetőbb gyakorlatok testépítés, amely használ sok izomcsoportot, amely lehetővé teszi, hogy dolgozzon ki arányosan a hátsó, lábak és karok. A kezdők, ez a mozgás kiemelt fontosságú, hogy pozitív hatással van az egész szervezetre (lásd a képeket a továbbiakban).
3. Forward Bend át a bárban. Úgy tartják, hogy a legjobb gyakorlat kidolgozása a hát alsó részén. Végezzük végén az edzés.

A Coaching hátizmok

Persze, egy univerzális program, szivattyúzására vissza nem létezik, hiszen minden ember más. Most azonban bemutatunk néhány példát, amely lehetővé teszi, hogy összekapcsolják a kidolgozásához több izomcsoportot. Nos, itt van:

1. A Coaching "spin - biceps"

• pullups széles markolat (4 x 12).
• A karnak (4 x 8).
• Link súlyzó egyik karja (3 x 8).
• Az emelkedés a biceps rúd (4 x 10).
• Alternatív súlyzó curl (4 x 12).
• Scott Exercise a padon (3 x 8).

2. Train "vissza - tricepsz":

• A felső linkre (4 x 12).
• felhúzás (4 x 8).
• Link T-nyakú (3 x 10).
• pullups (3 x max).
• French press (3 x 10).
• fekvőtámasz a padon (3 x 20).

3. Célzott képzés vissza:

• összekötő rúd a meredekség (4 x 8).
• A karnak (3 x 12).
• Link súlyzó (4 x 8).
• A felső linkre (3 x 12).
• Pulóver (3 x 12).

Ezek a programok elég hatékony, ha 3-4 hónapig. Azonban, a testmozgás kell változtatni időről időre, így az izmok nem alkalmasak egy bizonyos típusú terhelés.

Training támogatja a lányok

Azoknak tagjai a gyengébbik nemre, akik szeretnék megszerezni a tökéletes alak, hát testmozgás nagyon fontos eleme a képzés. A szervezetnek szüksége van, hogy dolgozzon ki a harmónia, és nem csak a swing a fenék és a sajtó. Ne felejtsük el azt is, hogy a spin-célja, hogy vizuálisan, hogy a derék jóval keskenyebb. És mi lány fáj? Egy példa a program kerül Alla Semyonova, a sikeres ukrán bikinistkoy:

• A meleg-up.
• A felső összekötő - 4 x 12-15.
• pullups (lehetséges ellensúllyal) - 3 x 10
• összekötő rúd a lejtőn - 4 x 12-15.
• axiális súlyzó - 4 x 12-15.
• Deadlifts - 4 x 12-15.

Mint általában, a képzés „vissza - váll” a leginkább hatékony kombinációja. Folytassa a képzés a haza.

Training otthon

Ha nem tud menni az edzőterembe, akkor senki nem fog fájni gyakorolni otthon. Érdemes megjegyezni, hogy többek között a minimális felszerelést, amire szükség van 2 összecsukható súlyzó 8-25 kg. Nem fogunk festeni programot. Csak megemlítjük azt a nagy feladat:

1. pullups.
2. Különböző kimenetek (erő az egyik kezével, a tiszt).
3. Link súlyzó.
4. Vállvonogatás súlyzó.
5. Hyperextensions.

Természetesen a készlet ezek a gyakorlatok nem teszi lehetővé a maximális eredmény izomtömeg és teljesítményének növekedését, a mutatók azonban lehetővé teszi, hogy folyamatosan jó formában, és fizikailag alkalmas.

Amint növekedésének gyorsítása izomtömeg?

Végén ezt a cikket, úgy döntöttünk, hogy írjak egy érdekes kísérlet, sporttudományi, ami igazán érinti egy csomó ember (különösen a fejlettebb sportoló). Sokan már tudják, hogy a genetika gyakran fontos tényező a testépítésben. Tipikus esetben az emberi gének „alszik” szerepel csak erőteljes erősítő edzés. Számos tanulmány kimutatta, hogy a testmozgás programok kezdőknek tényleg működik (ténylegesen) csak az első 2-3 hétben. A jövőben a hatása tovább esik.

Itt jön a támogatás a tudomány. A szakértők javaslatot tettek egy változata a képzés, amely visszamenőleges sokkal nagyobb és vastagabb. Első teszt ezt a technikát vált többszörös győztes cím „Mr. Olympia” Ronnie Coleman.

Mi ez? Az egész lényege a ciklikus képzést, amelyben a testépítő van, hogy váltakozva különböző képzési: szivattyúzás és teljesítmény egy kis mennyiségű megközelítések és hatalmas tömeg. A gyakorlatban ez hozott sok sportolók méltó eredményeket, amelyek nem számítottak. Az a tény, hogy az izom növekedés jelentősen felgyorsult (ugyanez az erőt és kitartást). Legnépszerűbbek a módszer megtalálható az idő, amikor a kontraszt képzés kezdte használni egy héten belül microcycle. Ma ez az egyik leghatékonyabb programok. Próbáld ki magad, és akkor látja a javulást saját teljesítményét.

Következtetés

Vissza - a legnagyobb izomcsoport a felső testet. A lány tanulmány fontos helyet foglalnak el a képzési folyamatban. Ez lehetővé teszi, hogy a leginkább áhított V alakú törzs.

Ebben a cikkben, megbeszéltük sok színészi gyakorlatok és a programokat, amelyeket feltétlenül meg kell próbálni. Ahogy már mondtuk, hogy kerüljön vissza a jobb egy nap, vagy kombinálni a tricepsz / bicepsz / váll.

Képzés „mellkasi - vissza” vagy „vissza - lábak” nem egészen a legjobb (kivéve a kezdők, akik csak most kezdődött el, hogy látogassa meg a teremben), a tanulmányi két nagy izomcsoportok egyszerre nem teszi lehetővé, hogy a maximális eredményt.