Képzés mellizom: hogyan kell csinálni a gyakorlatokat. A képzési program a mellizom

Pécs mindig kívánatos minden sportoló, de sok újonnan nem lehet dolgozni őket is. Mi gyakorolja, hogy jobban teljesítenek a fejlődés ezen izomcsoport? Hogyan kell csinálni? Mi legyen a képzés a mellizom? Olvastam róla.

Gyakorlatok

Mell nyomja a csoportban. Ami a gyakorlatokat, sok mozgás fejlesztésére ezek az izmok, koi lehet osztani 2 kategóriában:

  1. prések.
  2. huzalozások.

Vocabulary első kategória magában foglalja a közös 2 (első és második), ami miatt ezek az úgynevezett alapvető. csak a vállízület van kötve, a második esetben a munka, miközben a könyök van rögzítve. Ez teszi gyakorlása csoportban szigetelés.

Képzés mellizom: hogyan kell csinálni a gyakorlatokat. A képzési program a mellizom

Itt vannak a gyakorlatok, hogy a legjobban befolyásolja a növekedést az erő és izomtömeg:

1. Jima:

  • A rudak.
  • A súlyzó.
  • prések szimulátorok.

prés el lehet végezni egy vízszintes vagy ferde (le / fel a fejét) pad, attól függően, hogy melyik része a mell szeretne szivattyú hatékonyabban. Ezek a gyakorlatok szerint is változnak a szélessége a markolat, amely lehet széles, közepes vagy keskeny. Következő, most egy kicsit közelebbről szemügyre mindenféle.

2. bekötése:

  • súlyzó.
  • Hands szimulátor.
  • crossover.

Ha a cél - ez a képzés a mellizom a súly, a fenti gyakorlat is megszünteti, de lehetővé teszi a jobb szigetelés mozgások magasodott enyhítésére és a jobb minőségű a bedurranást hőszigetelését. Részletek végrehajtásáról és hatékonyságáról, olvassa el alább.

A fekvenyomás

Talán ez a legnépszerűbb gyakorlat fejlesztése a mellkas izmait. Gyakran használja a vízszintes és pozitívan ferde padon. Legalábbis - a negatív meredeksége a padon. A szög nagyban befolyásolja a kidolgozása az alján vagy tetején a mellizom, ami nagyon fontos minden sportoló. Minden képzési program a mellizom Ez a gyakorlat tartalmaznia kell kötelező jelleggel. Fekvenyomás a vízszintes sáv egy klasszikus nézetet, mely rendkívül népszerű a testépítés és erőemelés. Az elején a gyakorlat bar kell tartani karnyújtásnyira fölött a felső része a mellkas. Akkor meg kell, hogy csökkentse azt a mellkasára, majd nyomja vissza. Ami a markolat, ajánlatos, hogy ezt a gyakorlatot széles, így több zárni a munkát a tricepsz. Az ismétlések száma között kell lennie 6-12.

Bench egy ferde padon lehetővé teszi a jobb és egyenletesebben felfújja a mellizom (különösen a felső rész). Az elv a megvalósítás ugyanaz, mint az előző esetben azonban van néhány fontos alapelvet. Az első lépés az, hogy kiválassza az optimális edzőpad, amelynek meg kell egyeznie a 30 és. Ha a lejtő több mint ez a szám, a művelettel a hatóanyag delta, ami nem túl jó. Másodszor, meg kell választani a szélessége a markolat, ami kell valamivel keskenyebb közepén. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy ebben a megvalósításban az amplitúdó a testmozgás növeli az izmok terhelt. Végül, az ilyen típusú fekvenyomás tricepsz részben kizárják a munkát, amely lehetővé teszi, hogy összpontosítson szivattyúzás pectorals. Végül az utolsó jótanács - nem teszik a „híd”, mert egy ilyen eljárás végrehajtása csatlakozik a tricepsz és hátizmokat, ami nagyban megkönnyíti a munkát. A figyelem a lábak lehetővé teszi, hogy távolítsa el a „híd”, tartja vissza a padra. Ne feledje, ez! Ami az ismétlések számát, akkor meg kell tennie, 6-12.

Képzés mellizom: hogyan kell csinálni a gyakorlatokat. A képzési program a mellizom

Press súlyzók

Súlyzó pad sajtó - egy másik csodálatos gyakorlat, ha azt tervezi, a képzés a mellizom a súlya. Együtt a korábbi gyakorlat, ez a mozgás lehetővé teszi, hogy növelje a hangerőt az izmok és növeli az általános teljesítmény teljesítmény. Berendezések a mozgalom hasonló zhimom rúd fekvő, de van néhány különbség. Az első és legfontosabb - az, hogy nincs a nyak, ezért az amplitúdó növekszik a teljesítmény, mert a sportolók mártott súlyzók a lehető legalacsonyabb. Ez a tény lehetővé teszi számunkra, hogy egy jó szakaszon a mellizom és a járulékos terhelés stabilizáló izmokat. A ismétlések száma, a padon lejtőn, légzés, és egyéb funkciók azonosak a fekvenyomás. Egy kicsit tovább fogjuk leírni, hogy mit kell a képzés a mellizom, amelyek meghatározzák a készletek és ismétlések ezen és más gyakorlatokat.

Képzés mellizom: hogyan kell csinálni a gyakorlatokat. A képzési program a mellizom

Bench szimulátor

A legjobb megoldás az lenne, hogy padon Smith szimulátor. Ez lehet egy szép mellett, ha a tervezett gyakorlat mellizom. Szintű sportoló így kell lennie átlag feletti. Hogyan kell csinálni ezt a feladatot?

  1. Feküdj a padra, hogy a megfelelő pozícióba (pontosan középen, a feje ne tegye), a markolat legyen széles, távolítsa el a bárban az állványok.
  2. Lassan engedje le a bárban a mellkasát.
  3. egy pillanatra megáll, majd vissza a kiindulási helyzetbe.

A testmozgás meglehetősen egyszerű és biztonságos, de teljes mértékben helyettesíti a hagyományos fekvenyomás, de még mindig nem tud. Miért? A lényeg az, hogy a szimulátor maga diktálja az amplitúdó a bárban következő, ami gyakran nem illeszkednek a meghatározása a személy saját anatómiai, koi nagyon fontos ebben a sportban, mint a testépítés. Képzési mellizom mindazonáltal hatékonyabbá vált, ha használja ezt a gyakorlatot, mint egy jó mellett a programban.

Képzés mellizom: hogyan kell csinálni a gyakorlatokat. A képzési program a mellizom

A vezetékezés

Izolációs gyakorlatok lehetővé teszik minőségileg, hogy csak bizonyos izomcsoportok. Nem kapsz egy nagy lökést izomtömeg vagy izomerő, de ezek segítségével lehet jobban megkönnyebbülés. Általános szabály, hogy ez a fajta gyakorlat kell végezni abban az esetben, ha ez nem túl fontos a progresszió a súly, vagy a végén az edzés, csak hogy „befejezni” az izmokat. Bekötése súlyzó a legjobb, annak érdekében, hogy szándékosan szakaszon terhelés és a mellizom (a szög a teljesítmény nagyban befolyásolja a szivattyú felső, alsó vagy középső része a mell). Ez utóbbi szempont most magyarázni egy kicsit. Tehát a negatív dőlésszög nagyobb terhelés ellenállni az alsó része a mellkas. A pozitív hajlásszöge a mellizom fog működni sokkal egyenletesebben, de a rakomány egy részének alá az delta.

Crossover és nevelésére kezét egy szimulátor is elég hatásos a mellizmok, nyúlik, és javítsák a megkönnyebbülés.

Képzés mellizom: hogyan kell csinálni a gyakorlatokat. A képzési program a mellizom

A képzési program a mellizom

Annak érdekében, hogy gyorsan felszív a mellizom, akkor tartsa be a következő programot, amely ideális a kezdők:

  • pad Vízsz. / Hooded. pad - 4 x 6-12 + felmelegedés.
  • Press súlyzók - 4 x 8-12.
  • Az elrendezés súlyzó (különböző dőlésszöge) - 4 x 10-15.

Egy ilyen komplex lehetővé teszi, hogy növelje a mell beírja a kívánt tömeg és az erő. A következő program alkalmas fejlettebb testépítők:

  • pad Vízsz. pad - 4 x 8.
  • pad csuklyás. pad - 3 x 8.
  • Press súlyzók - 3 x 6-12.
  • Az elrendezés (súlyzó / kézzel szimulátor) - 3 x 12-15.
  • crossover - 4 x 10-15 és 45 másodperc pihenés.

Ezt a komplexet, akkor láthatjuk, látványos eredmények rekord idő alatt. Elvileg azért, hogy megfelelő technika végrehajtása, és tudván alapvető oka az izom növekedés, mellszívó a pincében. By the way, az edzés mellizom kell tartani a hét elején (ha van egy 5 napos osztott), amíg a test pihent, és nem tapasztal súlyos stressz edzés után a nagy izomcsoportokat.

Képzés mellizom: hogyan kell csinálni a gyakorlatokat. A képzési program a mellizom

A Coaching mellkasi otthon

Elég sok ember elkezd a rögös út a sikerhez a testépítésben egy otthoni edzést. Természetesen az oka az a tény lehet, hogy sok: félénkség, a pénzügyi problémák, a hatalmas távolságot az edzőterembe, és hasonlók. Mindazonáltal egy jó „alap” lehet otthon. Persze, néhány fekvőtámaszt nem növeli a mell térfogata jelentős szintet, és ezért szükség van legalább egy minimális készletet. Ha beszélünk a készletben, akkor feltétlenül szükség van összecsukható súlyzók (2 elégségesek) 5-10 és 30-40 kg. Ez lehetőséget biztosít arra, hogy végezzen teljes képzés egy padon gyakorlatok alapvető testépítő. Ugyanakkor lehetőség van arra, hogy a kábelezés, amelyik a korábban tárgyalt. Ami alternatívák padon, akkor előfordulhat, hogy több lehetőség: egy vastag tábla, zömök kanapé és hasonlók.

Nem kevésbé hasznos a táblák, a gyakorlatok, amelyek minőségileg felhívni a domborzat az izmokat, és erőt ad. Ma már szinte minden udvarban, de a futás oda-vissza nem túl kényelmes, de meg is lehet vásárolni (vagy hogy a súlyzó az utcán). Amellett, hogy a képzés a mellizmok, a bárok, akkor is le a sajtó.

Végül banális up is jó mellett az edzés. A növekedés az eredmények kezdenek kicsavart a súlyozás, hogy nagyon hatásos lehet a növekedés mennyisége és erő. Az alábbiakban bemutatunk egy konkrét, megmutatjuk, mire kell a képzés a mellizom otthon.

A képzési program otthon

Otthon gyakorolja a mellizom, ez semmiképpen sem rosszabb, mint azt, ami történik egy professzionálisan berendezett teremben. A legfontosabb - a betartása a technológia és a rengeteg progresszió. Kezdjük:

  • Dips emeleti (lehetséges súlyozási) - 4 x 12-18.
  • Press súlyzók - 3 x 8-12.
  • Mártogatók (lehetséges súlyozási) - 4 x max.
  • Pin - 3 x 10.
  • Pulóver egy súlyzó - 3 x 12.

A technika az utolsó edzés, akkor lásd alább.

Képzés mellizom: hogyan kell csinálni a gyakorlatokat. A képzési program a mellizom

A Coaching mellizom lányok

Elvileg egy sor gyakorlatok a nők hasonló férfiak, de a további mozgás, koi, amelyet kifejezetten a gyengébbik nemre. Itt vannak: push-up térdre vagy a bárpulthoz, push-up a rúd a lányok és az adott fekvenyomás, amely szintén ideális a nők számára.