Gyakorlatok a combhajlító

Képzés a combhajlító különösen fontos azok számára, akik szeretnének válni tulajdonosai egy szép és harmonikus fejlődése lábizmok. Együtt rugalmas fenék, ezen izmok intelligens sportos alakot és látványos fit nadrág.

Ebben a cikkben látható képek megbénít, valamint megismerkedhetnek a legjobb gyakorlatokat neki. feltétlenül szükség van, hogy fordítson időt a munka révén ezek az izmok mindkét lábát edzés, mert ez nem olyan nehéz.

anatómiája

Ez jelenti térdinak izom antagonista képest a négyfejű. Fő funkciója a kiterjesztése a test együtt farizmok. Más néven a bicepsz izom bicepsz. Ez felelős egyengető a támasztó láb, és részt vesz a forgatás a sípcsont belső oldalán a boka és hajlítása. Két fej (innen a név) - hosszú és rövid. Hogy hozzon létre egy dudor combcsont és belül üreges.

Bicepsz képes rövidíteni, és hogy ez egy fontos jellemzője. Emiatt nemcsak a diszharmonikus fejleszteni az izmok, de vannak fájdalmak a testben ponyvák előre. Ezt el lehet kerülni a segítségével kiterjesztéseket, ami szükségszerűen kell elvégezni, miután a fő feladat.

Tulajdonságok edzés

Általános szabály, hogy a képzés megbénít ugyanakkor összpontosít négyfejű és fenék. Tapasztalt sportolók arra ösztönzik, hogy állítson össze egy közös programot a lábak, amelyek jelen kell lennie az alap és a izolációs gyakorlatok. Ez biztosítja az egyenletes és megfelelő fejlődését a csípő, és el lehet kerülni azáltal a hangsúly, hogy egyetlen részük.

A sportolók a kérdés, hogyan lehet pumpálni a combhajlító, gyakran reagálnak, hogy az ideális megoldás az lenne, erősítő edzés. Ez könnyen megvalósítható és otthon, így nincs mentség nincs szükség kitalálni.

Óra előtt feltétlenül szükség van egy jó bemelegítés. Ehhez illik egy 15 perces futás helyett, ugrás vagy séta gyors ütemben.

alapvető gyakorlatok

Az alapot a gyakorlati képzésben, amely képes elvégezni a nők és a férfiak. Az egyetlen különbség - az üzemi súlyát, mert az erősebb nem kezdetben szükséges figyelembe nagyobb súlyt, mint a kezdő sportolók.

Az alábbi lista az alapvető feladatok, amelyen képzés alapja. Az ismétlések számát mindegyik eléri a 15-18 alkalommal. Az első héten elég lesz, hogy minden 2-3 készletek, de a jövőben a számuk fokozatosan növelni kell a 6. Üzemi súly mindenütt függetlenül választunk, mivel ez függ a kezdeti fizikai képzés ember teste súlyát, és egyéb paramétereket.

Squat

Ez a gyakorlat könnyen ki lehet cserélni a sínt a combhajlító kell végezni egy speciális szimulátor a teremben. A klasszikus guggolás mindent tudnak, így nem őket egyszerűen érdektelen. Azok, akik valóban kész elérni hihetetlen eredményeket, nem kezdi meg azonnal végezze el a módosított gyakorlat.

Ideális pumpálja a bicepsz izom guggol egy lábon. Ezek nélkül végzett súlyozás szerek, mint a technika igen bonyolult. Itt is fontos, hogy koordinálja, mint az összes egy lábon állni nem olyan egyszerű, mint amilyennek látszik első pillantásra. A standard változat a következőképpen zajlik:

• vissza, hogy egyenesbe enyhén hajlított alátámasztó végtag, és egy második, nagy emelési, forgalomba a láb közelebb a fenék, és a testnek nyomják;
• Vegyünk egy mély lélegzetet, üljön le olyan mély, mint lehetséges;
• a kilégzés, kezében az egyensúlyt, visszatér a kiindulási helyzetbe.

technika bonyolult gyakorlatok ( "pisztoly"):

• egyenesen állni anélkül, hajlítás a támasztó láb, a második jól húzza előre úgy, hogy kialakult egy vonal párhuzamos a talajjal;
• üljön inhalációs húzza karok előtt a koordináció javítása;
• vissza a kilégzés.

Egy halott rúd

Az edzőtermekben halott vontatási végezni egy súlyzó, de otthon akkor bármilyen más súlyozással. A testmozgás elég traumatikus, így nem az ő szükséges óvatosan. Itt működik a comb, hát, fenék, és még a vállát.

A technika a végrehajtás nem nagy ügy:

• , hogy álljon egyenesen, vegye fel a héj, helyezze a láb valamivel keskenyebb, mint a váll;
• ugyanakkor figyelembe csípőjét vissza, hajlítsa a törzs úgy, hogy a kezét a romló csúszik a láb, és végül olyan szinten közvetlenül a térd alatt;
• visszatér a kiinduló helyzetbe, ismét csúszó héjat a lábak, amely biztosítja a maximális feszültséget izmok csoportok.

Attacks

Húzzuk meg a szám, és a munka a combhajlító segít a kapcsolat a teljesítmény és az aerob edzés. A nagyobb hatékonyság érdekében célszerű elvégezni támadások ugrálás, amelynek keretében lesz elég nehéz. De ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy a munka nem csak a célcsoport, hanem a fenék és a lábszár. Kitöréseket kell elvégezni az alábbi sorrendben:

• egyenesen állni, amely összeköti a lábak együtt és forgalomba kezét az oldala;
• , hogy a levegőt, és előadott egy lábbal előre, leguggol, hogy két végtag szög (a térd ne érjen a földre hátsó lábak);
• kilégzéskor feljebb ugrik egy időben változó a láb és a teljesítő támadás már a másik oldalon.

Ha ez a gyakorlat kerül sor, hogy nagyon könnyű, akkor vásárolhat egy súlyt a láb. Bár első ránézésre úgy tűnik, értelmetlen, a héj érezhető lesz az első megközelítés.

izolálása gyakorlatok

Miután az alapvető gyakorlatok a combhajlító lehet szigetelő. Ezek szükségesek ahhoz, hogy véglegesítsék a szükséges izmok.

Sokan tévesen úgy vélik, hogy az izolált gyakorlatokat lehet végezni csak a tornaterembe, ahol speciális berendezések. Sőt, akkor lehet elérni nagy sikert aratott, és otthon. A legfontosabb - szemmel tartani a saját felszerelés és ne legyen lusta gyakorolni rendszeresen.

Tapasztalt sportolók ajánlott kezdőknek létrehozni magad edzéstervek és mozgassa azokkal összhangban. Elültették a vágy csak a terv szerint megy, az első eredmények képes lesz, hogy nagyon hamar.

Szög

Izolálva a bicepsz gyakorlatok a csípő utal, furcsa módon, hyperextension. Gyakran végzett képzése során a hátsó, de bizonyos változások lehet használni, hogy dolgozzanak ki a bicepsz izom. Gyakorlat célja pontosan a combhajlító otthon, más a helyzet támogatja: a hátsó, hogy kerül szintjén a medence, ebben az esetben - a tetején a négyfejű. Technika a következő:

• hátsó egyenes, kereszt kezét feje mögött vagy mellkasi;
• nyomja össze a fenék, és óvatosan előrehajol;
• vissza az eredeti helyzetébe, lazítja az izmokat és érzi a feszültséget a comb.

Annak ellenére, hogy a mozgás jön elég rövid, hogy teljesen összpontosított a bicepsz. Ez magyarázza azt a tényt, hogy a jelentős hatás a hyperextension kapunk még az emberek, akik nem használják többé további gyakorlatokat.

A lift lábakat a fekvő helyzetben

Szép statikus terhelést a nők és a férfiak a bicepsz. A gyakorlat nem túl kemény, de megköveteli a maximális koncentráció az engedélyezett terület és egyfajta állandó feszültség benne.

Tedd láb emelő a vízszintes helyzetből kell az alábbiak szerint:

• hazugság a gyomor, nyújtsd a karod előrehalad és hátsó lábait;
• Vegyünk egy mély lélegzetet, ugyanakkor fel mindkét alsó végtag, kicsit behajlított a térdét (ha az első nehéz, meg lehet kezdeni egyenes lábak);
• A megszakította lábak a padlóról egy pár centiméter, hogy ebben az állásban marad, amíg 7 másodperc;
• a kilégzés vissza a kiinduló helyzetbe.

Hasznos tippeket

A szakértők, akik tudják, hogyan kell pumpálni a combhajlító, nemcsak támogatja a hatékony gyakorlatok a kezdők számára, hanem, hogy néhány fontos tipp, ami segít elérni a kívánt eredményt sokkal gyorsabb. Megkezdése előtt a képzési folyamat az, hogy tanulni néhány dolgot:

• cikkben bemutatott, a testmozgás lehet tenni anyagokkal kéznél - megtöltött palackok homokkal vagy vízzel a halott rudak és egy szék nélkül vissza hyperextension számára, így költeni a pénzt berendezés nincs értelme;
• a nap jobb, hogy végezzen a testmozgás a szabadban - ebben az esetben ajánlott a gyakorlatban, mint a meleg-futás és ugrás;
• a szükséges izmok tökéletesen működött során a kerékpáros és focizni.

Csak három egyszerű ajánlások segítenek változást él, annál jobb. Mint látható, a combhajlító gyakorlatok nem olyan bonyolult, mert azok végrehajtására nincs szükség semmilyen eredmény a teljesítmény sport, ezek mindenki számára hozzáférhető.