Hatékony felülésekhez a bár a férfiak és nők

Amikor dolgozik a hasi izmok kell emlékezni egy fontos pont - nagyon szívós és erős, szükség folyamatos javítása terhelés és a napi edzésre. Összehangolása a rendes sor gyakorlatok a megfelelő táplálkozás, akkor kap egy üdvözlő megkönnyebbülés, hogy nem korábban, mint két vagy akár három hónap.

A hasi izmok

A hasi izmok egy nagyon fontos funkciója, hogy védi a belső szerveket a sérüléstől. Van egy részlege a felső nyomja meg, az alsó és oldalsó (ferde). Az izmok az alsó sajtó nehezebb csak a szivattyú. Ahhoz, hogy mindezen izomcsoportok vannak különböző gyakorlatokat. Azaz, teljesítő bizonyos gyakorlatok, akkor a munka fölött az alsó vagy éppen a tetején a sajtó. Ezért úgy tekinthető hatékony végrehajtása összetett feladat, amely részt vesz az összes hasi izmok.

Az előnyeit gyakorlat a sajtó a bárban

A mai fitness világ több száz lehetőség legyen, és ki a hasi izmok. Például, megtalálja átfogó gyakorlat tornászok a sajtó. Öt percen belül megszakítás nélkül működnek felváltva gyakorolja az alsó és felső sajtó, valamint a ferde izmok, 30-40 ismétlést. Anélkül, megfelelő előkészítés egyszerűen lehetetlen teljesíteni. De a tapasztalt sportolók, ez egy nagyon hasznos kombináció, arra kényszerítve az edző sajtó 150% -kal.

Felülésekhez a vízszintes sáv, és párhuzamos sávok meglehetősen változatos és nagyon hatékony, különösen a munka az alsó has és a ferde hasizmok, amelyeket nehéz dolgozni fekve. Gyakorlatok a sajtó a sáv segítségével, hogy kiegyenesedik a gerinc. Ezen túlmenően, a vízszintes rudak és a bárokban gyakran találhatók a szabadban, a friss levegő, ami nagyon jót tesz az általános egészségi állapotot.

A gyakorlatok a sajtó a bárban a lányok

Algoritmusok gyakorlatok a sajtó, mind a férfiak és a nők közel azonos. A különbség a megközelítések és a súly, amit figyelembe. Nézzük néhány komplexek. Szintén gyakorlatok különböznek célja: a mentesség, vagy a földhöz.

Gyakorlatok mentességre:

1. "kerékpár". Az egyik egyszerű gyakorlatok a bárban, akkor ajánlott elvégezni az elején. Legyen az egyenes kezét a bárban. Pihenjen a hátad, a munka a hasi izmok. Kövessétek mozgását a lábak, amikor biciklizett 30 másodpercig. Végezze három.

2. "béka". Kiinduló helyzet: lóg egyenes karok. Emelje fel a hajlított térd a gyomra erőlködés nélkül hátizmokat. Ne swing kezét. Kezdje három 30 ismétlést. Ezután a terhelést növelni lehet súlyok hozzáadásával a lábukat.

Gyakorlatok a bár a sajtó számára a súlya a lányok el kell végezni óvatosan, túlterhelés nélkül, így nem rontja a derék:

1. "Corner". A helyzet Visa a vízszintes sáv kiegyenesedett fegyvert kell emelni a lábát, és tartsa őket ebben a helyzetben. A kezdők indulhat három 15-20 másodpercig. Ideális esetben a lábát emelni kell derékszögben. Kísérje figyelemmel az érzéseit, körülbelül egy hónap rendszeres edzés fájdalom a sajtóban megy el, akkor meg kell növelni a terhelést. Növekszik a másodpercek száma 30-60, egy hónappal később lógni súlyokat a lábán. Kezdje a teher másfél kilogramm, növeli az izmok erősítése. Ez a gyakorlat az alsó sajtó. 2. „láb emel.” Csakúgy, mint az előző gyakorlat első megragad a vízszintes sáv egyenes karok. Emelőlábak derékszögben, kezében őket néhány másodpercig, és alacsonyabb. Felülésekhez a vízszintes sáv fut lassan és csendesen, így akkor mentse magát a sérülésektől és a hatékonyság javítása. Kezdje három 15-szer, tovább növeli az ismétlések számát, és adjunk hozzá 2 kg-os vagy annál nagyobb, a érzeteket.

a bárban gyakorlatok nyomja férfiak

Mivel a bemelegítés lehet végezni a fent javasolt „kerékpár” vagy a „béka”, a növekvő az ismétlések számát 30-40 egyetlen megközelítés. Egy másik egyszerű gyakorlat lehetőséget a megkönnyebbülés:

1. A „olló”. A közvetlen kezét abban a helyzetben Vis csak emelje az egyenes szakasz, majd elkezdik végrehajtani rúgások mahi, crisscrossing lábak. Kezdeti terhelést - 20-30 ismétlést, három.

2. "A gondnokok". A helyzet Visa a vízszintes sáv kiegyenesedett karok csipet egyenes lábak együtt, majd emelje fel a padlóról, és együtt elkezd ringató jobbról balra. Próbáld meg a gyakorlat, és eközben a lába egy szinten. Kezdés 30 ismétléssel három. Ez a gyakorlat a ferde.

a tömeg Vocabulary a férfiak

1. "Corner". A helyzet Visa a vízszintes sáv kiegyenesedett fegyvert kell emelni a lábát, és tartsa őket ebben a helyzetben. A kezdők indulhat három 30-40 másodpercig. Ideális esetben a lábát emelni kell derékszögben. Kísérje figyelemmel az érzéseit, körülbelül egy hónap rendszeres edzés fájdalom a sajtóban megy el, akkor meg kell növelni a terhelést. Növeli a másodpercek számát 60-120, egy hónappal később lógni súlyokat a lábán. Kezdjük a terhelés 3-4 kg, növekszik az izmok erősítése. Ez a gyakorlat az alsó sajtó. 2. láb emel. Vegyük a kiindulási helyzet: lóg egyenes karok, mint az előző feladatban. Emelőlábak derékszögben, kezében őket néhány másodpercig, és alacsonyabb. Ne a gyakorlatokat lassan és csendesen, így akkor mentse magát a sérülésektől és a hatékonyság javítása. Kezdje három 25-30-szor, majd növelje az ismétlések számát, és adjunk hozzá súlya 3-4 kg, és így tovább.

A másik hasi gyakorlatokat

A legjobb eredmény, hasi gyakorlatokat a bárban kell kombinálni más testmozgás rendszereket. Az egyik leghatékonyabb - a gyakorlat kerék a sajtó számára. Miután vettem egy kicsi és olcsó eszköz, akkor könnyen ház képzett. Minimális terhelés a kerék - 10 ismétlést három. Classics a műfaj - szíj, hasznos a hátizmok és a sajtót. Kelj fel a bárban két vagy három alkalommal hetente 30-60 másodpercig három megközelítés. Performing felülések és felvonók feküdt a hátsó is nagyon hatásos.

Figyeljük teljesítmény

Kiegyensúlyozott táplálkozás - kulcs az egészséges és szép test. Beszéd a sikeres gyakorlását lehetetlenné anélkül, hogy a szóban forgó étrend. Itt fel kell tennünk magunknak a kérdést, hogy Ön a súlya, vagy sem. Ha a cél az edzés - növekvő testsúly, az étel, az egy dolog, ha egyszerűen fenntartása szép és egészséges test egy kicsit más. A harmadik lehetőség - ha csökken a túlsúly.

Az első esetben, a diéta kell gazdag fehérje. Legalább 30% -a diéta legyen hús, tojás, olajos hal, tejtermékek. Ha nincs szükség a súlygyarapodás, ez 15-20% -a az étrendben. Ne húzd zabkása, ezek gazdag a különböző nyomelemek és vitaminok. Friss gyümölcsök és zöldségek reggel ad egy csomó energiát. lehet semmilyen módon nem korlátozzák magukat az áram alatt aktív sport, enni csak egy kicsit, de változatos. Ez ki kell zárni a menüt, így édes ételek, liszt, erősen sózott, fűszeres, sült és füstölt. A felesleges só és cukor a szervezetben megtöri a víz-só egyensúlyt, ami zavar a testsúly. Ez az információ csak egy ajánlás, hogy építsenek egy pontos diéta, konzultáljon orvosával.