Alsó sajtó: gyakorlatok a lányok. Gyakorlatok az alsó része a sajtó

Úgy véljük, hogy a sportolók kell nyomni, mint egy washboard. Ez részben igaz. Lapos has - nem csak szép, hanem szükséges is. Szinte az összes gyakorlatot a hasi izmok dolgoznak statikusan, hogy mindig feszültséget. Jó pumpált sajtó segít a sérülések elkerülése érdekében edzés közben, valamint hozzájárulnak azok teljesítésére a megfelelő technikát.

A használata a testmozgás

Azok, akik azt hiszik, hogy gyakran, és kemény rock hasizmok (főleg az alsó has, a gyakorlatok, amelyeket az alábbiakban ismertetünk), akkor el kell távolítani a felesleges testzsír, tévednek. Az a tény, hogy a test zsír felhalmozódik, bár különböző emberekben, de ez simán megy. És száműzni, meg kell edzeni keményen az edzőteremben. Emellett van egy olyan felfogás, hogy a hasizmok lehet szimmetrikus. Sajnos, ez nem az. Szimmetrikus izmok a has csak egy bizonyos számú ember. Alapvetően csak akkor állítható, de mást nem. Figyelheti a szivattyúzási ezt a részét az izomzat, a test és nem túlzásba vinni, mert vannak olyan idők, hogy a sajtó egy sportoló szembetűnőbb, mint a mellkas izmait. Ez nem tűnik nagyon esztétikus.

Csoport hasizom

Abs áll ezen izomcsoportok, mind a közvetlen és ferde belső és külső, valamint a keresztirányú. Osztja azt a tetején és alján egy nagyon hagyományos. Mivel minden a csoport, lehetetlen külön le a felső és alsó sajtó működő szivattyútelep hasizmokat. Gyakorlatok különböző segít összpontosítani a pumpáló egy bizonyos részét.

gyakorlatok az alhasi izmok

Két módszer van a szivattyúzás hasizmok (felső és alsó has) gyakorolja a sok ismétlést vagy gyakorlatok különböző részein az átlagos ismétlések számát (12-15-szor set). Most van a legjobb megoldás, amely legfeljebb három gyakorlat, amelynek középpontjában a különböző csoportok hasizmok (felső rész és az alsó része a ferde), az úgynevezett „hármas megközelítés” az ismétlések számát az egyes 15-25 alkalommal. Pihenés után egy ilyen szett, mielőtt a következő fordulóban - két-négy percig. Bár a meglévő gyakorlatok a hasizmok, és van egy univerzális jellegét, azaz képesek elvégezni, mind a lányok és férfiak, de vannak feladatok, amelyek miatt a teljesítmény a technika és élettani előnyös nők közötti egyenlőség, míg mások, mint a férfiak.

Az emelkedés a lábak ferde padon

Tökéletes a szivattyú alsó has. Gyakorlatok a lányok nem tesznek valamiféle kényelmetlenséget vagy kellemetlenséget. Azok végrehajtására kell feküdni a padon, hogy a lehajlás, a derék és a kanyarban kissé a térd ízületeit. Ez a kiindulási helyzetbe. Aztán, hogy a térd a mellkasát, ugyanakkor nagy hatással lehet húzni a medence le a padra. A jobb stabilitás edzés közben szükség van, hogy tartsa be a tetején egy padon, vagy más stressz. Emelés lábak kell történnie gyors ütemben, és csökkenti - lassú. A lába nem teljesen kihagyja szükség. Súlyozása lehet használni az extra súly, vagy emelni a szög a padon (minél magasabb, annál nehezebb az, hogy nem a gyakorlat). Az ismétlések száma - 10-15 készletek - 3-4.

Az emelkedés láb satu

Gyakorlatok a has alsó sajtó. Először meg kell, hogy tartsa a bárban. Ebben az esetben a markolat, hogy kényelmesen a sportoló. Lábak lógnak, a padlóra merőlegesen. Ez a kiindulási helyzetbe. Aztán, hajlítás térded, emelje fel őket addig, amíg a comb párhuzamos a padlóra, vagy még ennél is nagyobb, ha ezt a gyakorlatot tart egy tapasztalt sportoló. Miután a második idő szükséges a nagyon óvatosan vissza a kiindulási helyzetbe. A legfontosabb dolog, közben ezek a mozgások nem rock a szervezet, hogy nem használja a lendület a könnyű testmozgás, és ne dobja ki. Ha ez nem lehetséges, hogy ne rázza a test, akkor ezt a gyakorlatot egy különleges szimulátor, ahol van egy stop a hát és karok. Ezzel a készülékkel, meg kell próbálni, hogy emelje a lábát kiegyenesedett, és minél nagyobb, annál jobb. Készletek - 3-4. Az ismétlések számát mindegyik - 15-20.

A emelkedés a lábak ülés közben

Nagy a szivattyú alsó has. Gyakorlatok az ilyen típusú meglehetősen egyszerű végrehajtás, de nagyon hatásos. Kiinduló helyzet megköveteli, hogy egy sportoló kényelmesen ült a szélén a padon, és a kezét vissza a tartósság. A helyzet a láb legyen, mint a képen - egy kicsit behajlítva. A sportoló köteles őket egy satu a föld felett. Ez úgy történik, hogy a sajtó mindig is feszült. Ez a kiindulási helyzetbe. Akkor kell, hogy a térdét a mellkasa, és nem egy kis késéssel, hogy fokozza a hatást. Miután az alsó lábszár legyen nagyon sima. Az ismétlések száma - 10-12. Szettek száma - 3-4.

A emelkedés a lábak feküdt a padlón

Gyakorlatok az alsó hasizmok. Először meg kell, hogy feküdjön a földre. Hands kell esnie a test és a pihenés a padlón. Ez a kiindulási helyzetbe. Majd lassan emelje fel a lábát, hajlító őket valamivel a térd, és próbálja elérni a térd a fejét. Ebben az esetben a hatás növelése érdekében meg kell húzni az alsó hát le a padlóra. Akkor majd lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. A ismétlések száma - 10-15. A kötegek száma - 3-4.

térd emelő a vízszintes sáv, vagy fordított csavaró

Ideális a szivattyú alsó has. Gyakorlatok a lányok egyszerű, de ugyanakkor a hatékony mozgását. Kell végrehajtani őket, meg kell feküdni egy vízszintes padon, és kezét a háta mögött fejtámla. Lábak behajlítva a térd és csípőízület szögben 90 fok. Ez a kiindulási helyzetbe. Akkor meg kell emelni a lábát egy hajlított forma, amíg a láb ne nézd meg a felső határt. Így szakadás medence lehet 10-15 cm Ismétlések száma -. 10 15. megközelítések - 3.

A sed

Ahhoz, hogy végre ezt a gyakorlatot az alsó része a sajtó kell feküdni a földön, karja nyúlik egy kicsit a derék fölött. Ez a kiindulási helyzetbe. Akkor meg kell próbálni emelni a lábát, hogy a magassága 10-15 cm a padlóról, és próbálja tartani őket ebben a helyzetben 5-10 másodpercig. Ismétlések per set - 8-10 szettek - 3-4.

A kettős sodrási

Gyakorolja az alhasi sajtó. Kezdeni, hogy elfoglalja a kiinduló helyzetbe, akkor meg kell, hogy feküdjön a földre. Emelje láb le a földre, és hajlítsa térdre. Hands fel kell venniük a fejét. A fej ugyanakkor azt is egy kicsit emelni. Ez a kiindulási helyzetbe. Ezután meg kell tartani a térd és a könyök együtt, feszülten hasizmokat. Ebben az esetben, egy kicsit le a földre a medence és a vállát. Korlátlan számú ismétlést a gyakorlására kerül sor előre. Megközelítései - 3.

csökkentik a közvetlen kezek és egyenes lábak együtt

Gyakorlatok az alsó része a sajtó. Ahhoz, hogy a kiindulási helyzet, meg kell, hogy feküdjön a földre. Ebben az esetben, a karok egyenes a fej felett. Legs is kiegyenesedett. Akkor meg kell lassan melegítsük kéz (miközben ők mindig egyenes) és a lábak (is utasíthatja) együtt. Csak lassan oldódik. Az ismétlések száma - 15, szettek - 3.

Az emelkedés a törzs satu a bar

Kiváló szivattyúk az alsó abs. Gyakorlatok a férfiak esetében - leginkább azért, mert lehet leírni, de alkalmas a nők nagy sport élményt. Ez a gyakorlat elég nehéz megvalósítani, ezért szükség van a partner számára biztonságos. Az ő teljesítménye van szüksége a segítségével különleges mellékleteket akasztani a lábad a bárban, hogy fejjel lefelé van. Ez lesz a kiinduló helyzetbe. Ezután meg kell emelni a törzs lassan, amennyire csak lehetséges, és lassan engedje le a kiinduló helyzetbe. Az ismétlések számát erre a feladatra függ tapasztalat és natrenirovannosti sportoló. A kötegek száma - 3-4. Az összes fenti (az alsó has) nem az utolsó feladat. Variációk a végrehajtás során is nagyon sok. Ezek néhány kiegészítő. Mindegyikük ideálisak mind a lányok és a férfiak, a kezdők és a szakemberek számára a sport.

Legyen mindig egészséges és gyönyörű!