Helyes táplálkozás edzés után. Catering hasznosításra edzés után

Sok kezdő gyakran megfeledkezünk a fontosságát a táplálkozás az élet egy testépítő. Persze, mindenki hallott a helyes és kiegyensúlyozott étrend, de kevesen maradtak több mint egy hétig nekik. És hiába! A testépítésben messze a fő szerepet, és rosszabb a táplálkozás. Ne feledje, hogy a növekedés üteme az izom mennyisége és energia kapacitás függ teljesítmény.

A táplálkozás

Izomnövekedést meglehetősen erőforrás-igényes folyamat, futás 2 irányban:

,

1. az energia szükséges, hogy elérjék.
2. Need építőanyag, így az izmok nőttek a térfogata.
3. Végül, az alapvető igazság: progresszív izomnövekedést = felesleges kalóriát (azaz energia).

Mi legyen az élelmiszer edzés után? Nyilvánvaló, hogy a nagyobb tömegű testünk (az izom), annál több energiára van szükség, hogy megőrizze alakját és építeni az új izom. Ebből következik, egy teljesen logikus következtetés: meg kell enni naponta több tápanyagot, amire szükség van, hogy fenntartsák a normál működését.

Során egy aktív készlet izomtömeg akkor biztosan kell fogyasztani több élelmiszer (persze, jobbra), akkor is, ha „ajándékozni”, akkor további zsír. Azonban a zsír kapsz elég izomtömeg további szép „száraz”.

Az arányok a tápanyagok a diéta

Az arányok a tápanyagok (ezek a fehérjék, zsírok és szénhidrátok) mindig nagyon fontos előállításánál az áramkört. Tehát, a megfelelő előkészítése a diéta a következő arányban:

• A fehérjék 25-30%.
• Szénhidrát 50-60%.
• A zsírok 10-15%.

Ha enni így, akkor nem csak nőni az izom, hanem jelentősen javítja az egészséget, ami természetesen egy hatalmas előnye a kiegyensúlyozott étrend. Az alábbiakban beszélünk mi legyen a megfelelő táplálék után. Megjegyzendő, hogy ez a vacsora az egyik legfontosabb a nap. Miért? Bővebben.

általános szabályai

Mi legyen az élelmiszer edzés után? Számos fontos szempontok, amit most beszélni.

1. Az első fél óra edzés után kell nagy mennyiségű energiát lehet beszerezni gyors szénhidrátok (gyümölcs, édesség) és a gyors fehérje (ideális keveréke a tejsavófehérje). Ez volt ebben az időszakban az idő nevezték fehérje-szénhidrát „ablak”, amikor a tápanyagok emésztett nagyon gyorsan.
2. A teljes étkezés összetett szénhidrátok, hogy 30-60 perc múlva, amikor a szervezet „talpra” a nagy terhelés és a gyomor visszatér a szükséges mennyiségű vér, ami az edzés alatt folyamatosan táplálja az izmokat.

Az este, hogy csökkenteni kell bevitt szénhidrát minimális, míg összpontosító számos fehérje (tejtermékek vagy kazein koktélok), mely része lesz a test hosszú ideig. Persze ne felejtsük el, hogy igyon vizet rendszeresen.

Loading szénhidrátok

Sok a „bólintó” edzés után a hatalmas adagok szénhidrátok, hivatkozva arra, hogy így nagymértékben felgyorsítja elhalasztását glikogén az izmok. Mi glikogén? Egyszerűbben fogalmazva, azt „konzerv” szénhidrát töltött az edzőteremben. Ez a helyes teljesítmény után súlyzós edzés? Egy tudományos szempontból, meg kell dolgozni, de a gyakorlatban a dolgok nem mindig zökkenőmentes. Kísérletileg azt találtuk, hogy a szénhidrát fogyasztás után megerőltető testmozgás tornaterem javítja a hatékonyságot növeli a glikogén 16% -kal jobb, mint a sima víz. A paradoxon, nem? Első pillantásra úgy tűnhet, egy jó eredmény. Jegyezzük meg, hogy az összehasonlítás a szokásos víz, amelynek az összetételében minden tápanyagot. Az ilyen esetek. Az is bebizonyosodott, hogy a glikogén tárolt izmaink halmozottan közben, azaz az egész nap. Akkor jött a következő következtetésre jut: a hatalom, hogy visszaszerezze az edzés után nem kell nagy mennyiségben tartalmaznak szénhidrátot, mert jobb fogyasztani őket frakcionált a nap folyamán. Ezt a következtetést közvetve megerősítette kísérletek az inzulinérzékenységet. A tudósok már régóta tudják, hogy minden gyakorlat növeli az inzulin érzékenységet, amely a szállítási hormon a testünkben, hogy folytatni tápanyagok testünket.

Az első étkezés

Már írt arról a tényről, hogy kívánatos, hogy egy fehérje-szénhidrát keverék edzés után ideje alatt a „fehérje-szénhidrát” ablakot. Egyes testépítők nem sok figyelmet fordít a közelgő táplálékfelvételt végén a képzés. Azaz, jönnek haza 30-40 perc után, a terhelés és a szilárd táplálékot fogyasztó, amely a komplex szénhidrátok és fehérjék állati eredetű. Lehet, hogy valaki azt mondani, hogy ez butaság, de sok sportoló megerősítette hatékonyságát egy ilyen étel. Mi legyen a vacsora? Ezen a ponton mindenki „hallgatni”, hogy a test közötti választás 2 lehetőség:

1. A sporttáplálkozás ital edzés után, hogy a legnépszerűbb módszer.
2. Ne rohanjon használja az élelmiszer, és csak azt követően 40-60 perccel az edzés után költözik szilárd ételeket.

Mind a dolgozók, de végül csak választaniuk.

A második étkezés

Amikor az első étkezés volt egy fehérje-szénhidrát keveréket, majd azt követően 1, 5-2 óra szükséges szorosan enni. Ha először evett szilárd ételt, a legjobb megoldás az lenne, sportital. Apropó az utóbbi néhány érdekes információt. Annyira elterjedt a tudósok azt találták, hogy a folyékony fehérje a legjobb megoldás a második étkezés. Mi legyen az élelmiszer edzés után a második étkezés? Van ugyanaz a helyzet, mint az előző esetben: Hallgass a testedre, a választás a két lehetőség.

Az evés lefekvés előtt

Itt minden nagyon egyszerű, de megfelelő étkezés lefekvés előtt - ez egy nagyon fontos része a napi étrendet. Egy nagyon nagy mennyiségű tápanyagot költik a mi 6-10 óra alvás, ami nagyon nagy hátránya az anabolizmus a izmaink. Mit kell tennie annak érdekében, hogy megakadályozzák az esetleges katabolizmus? Két ajánlások ebben a tekintetben.

1. használjuk sokk adag lefekvéskor lassú fehérje (ez lehet egy kazein fehérje vagy egy szokásos, alacsony zsírtartalmú túró). Ő táplálja izmainkat minden alkalommal, amely a kívánt hatást.
2. Mi megtörni az álmod. Ez azt jelenti, hogy meg kell felébred éjszaka enni. A lehet a legjobb sajt vagy egy protein shake (kazein, természetesen), mint ezt az élelmiszer.

Hogy ez legyen az élelmiszer edzés után. Testépítés veszi el a legtöbb energiát, és így nem gyakorolják elpusztítani, és nem növeli a sok izom. Ha az étel adja a legjobb eredményt, ami miatt az éjszakai étkezés nagyon fontos egy sportoló minden szinten.

lenyelése reggel

Talán reggeli elengedhetetlen a szervezetben. Miért? Éjjel, nem eszünk sokáig (igen, lefekvés előtt, vagy alvás közben, akkor lehet enni valami ennivalót, de a különbség a vételi és a reggeli is, hogy egy meglehetősen nagy mennyiségű időt, összehasonlítva a frakcionált élelmiszerek fogyasztása a nap folyamán). Reggeli ideális összetett szénhidrátok, melyek „ad” akkor jelentős lökést az energia a következő pár órát.

Nos, mi legyen a megfelelő étel edzés után megértjük. Most jön a finomabb kérdések elosztjuk az áramellátás az elvek a „szárítás” és a „tömeg”. Menjünk!

Power on "tömeg"

Sok kezdő találják, hogy az „tömeg” lehet enni mindent, csak hízik. És itt jön a kemény igazságot: ha izom toborzás kell rendesen enni, valamint a „szárítás”, amely megbeszéljük később. Azonban vannak olyan árnyalatok, bemutatjuk az alábbiakban.

1. A fent említettek szerint, a növekedés a testsúly a szervezetben pozitív kalorikus egyensúlyt kell létrehozni. Csak akkor „nőnek”. Az első két órát követően intenzív képzés meg kell enni sok szénhidrátot, annak érdekében, hogy az elvesztett kalóriát.
2. Miután megerőltető testmozgás a testet kell a „letöltés” ​​25% -a napi értéke szénhidrátok. A legelőnyösebb termék a rizs, hajdina és a zab gabonafélék, tészta, burgonya. Így kell lennie az élelmiszer-edzés után. Testsúlynövekedés - meglehetősen hosszú és fáradságos folyamat. By the way, ha célja, hogy növelje a sok izom, a napi étrendet kell számolni a kalóriák számát: a testsúly (kg) x 30.
3. Ha esti edzés, legyen óvatos szénhidrátok, különösen akkor, ha endomorf. Természetesen a terhelés legyen, de nem túl sok (a ektomofov és mezomofrov változatlan marad, mert endomorphs csökken 15-20% -a napi érték).

Food for "szárítás"

Pokol minden testépítő - alacsony szénhidráttartalmú étrend, ha a diéta eltávolítja a édesség, zsíros ételek, szendvicsek és egyéb ételek, bonyolítja a mechanizmus a zsírégetést. Természetesen minden sportoló előbb-utóbb szeretné kipróbálni, hogy elképzelni ezt a fajta diétát. Mi legyen az élelmiszer edzés után a fogyás? Megvalósítani az álmát, akkor az alábbi szabályokat:

1. 

   zárni az étrendből a következő termékek: rizs, burgonya (édes tartalmazza), tészta, fehér kenyér, abszolút minden édesség (még a legtöbb gyümölcs), és mindenféle „szemét” (chips, keksz, stb ).

2. Ne szedje a kreatin előtt vagy edzés után.
3. Cserélje szénhidrátok termékek magas fehérje tartalommal, (a hal, hús, tejtermékek) és rostokban gazdag (zöldségek). Természetesen ez nem azt jelenti, hogy el kell távolítani a szénhidrátok teljesen. Ez szükséges ahhoz, hogy a tápanyagok a napi mértéke az arány: zsír - 5%, szénhidrát - 35-40%, fehérje - 55-60%.
4. Lehetőleg ne egyen semmit (kivéve a kazein protein éjszaka) után 07:00 (kivéve talán az étel után az esti edzés).

Ebben az legyen az élelmiszer edzés után a fogyás. Ha nem tapasztal pénzügyi nehézségek, meg lehet vásárolni a különböző zsírégető szerek (L-karnitin, a kortizol-blokkoló, zöld, kávé és így tovább.).

Teljesítmény edzés után a nők

Leggyakrabban a lányok, hogy egyetlen baklövés: nem eszik egyáltalán. Persze, akkor érthető, mert sok csak a fogyás, és jön a folyosón, és most, hogy ismét elvesztette kalóriát szerezni? Szép lány, akkor lehet enni, sőt szükségesnek edzés után. Persze, meg kell tudni, hogy mit és mennyit. A rendszer hasonlít a férfiak - azok számára, akik szeretnének egy gyönyörű dombormű a test esztétikai megjelenését izmok, meg kell, hogy egyenek több fehérje (hús, tejtermékek és a tenger gyümölcsei, tojás). Ihat egy protein shake.

Ne feledje, mi már beszéltünk fent fehérje-szénhidrát „ablak”? Szóval, lányok, edzés után, akkor is kényeztetheti magát keserű vagy tejcsokoládé ésszerű intézkedést. Hidd el, semmi sem fog történni veled és a zsírréteg akkor zaplyvete. Ahogy a férfiak, egy teljes étkezés edzés után kell 30-60 perc múlva, amikor a vér visszatér a gyomorban. Természetesen a lányok részek kisebb legyen, annak érdekében, hogy ne hozzon létre felesleges terhet ró a gyomorra. Ez az, amit kell, hogy legyen az élelmiszer edzés után a lányok.

Sport táplálkozás

70% ventilátorok csak hallott a fehérjét. Vannak azonban számtalan sporttáplálkozás hogy segítsen talpra után nehéz fizikai megterhelés. Mi nem beszélünk anabolikus szteroidok, mert ez egy másik téma. Sporttáplálkozás behajtási edzés után:

• Protein.
• Gainert.
• Az aminosavak (BCAA, glutamin, arginin).
• A kreatin.
• Egy ásványi vitamin-komplexet.

Mind a fenti típusú sporttáplálkozás saját, egyedi hatása: fehérje és tömegnövelő lehetővé közeli fehérje-szénhidrát „ablak”; aminosavak táplálja az izmokat, és gyakoroljunk egy erős anti-katabolikus fellépés; A kreatin növeli az erőt és az izom állóképességének; vitaminok és ásványi anyagok előnyös a test egészére.

Úgy gondoljuk, hogy megértsék, hogy mi legyen a teljesítmény edzés előtt és után. Mi jár a csatlakozókra.

Következtetés

Sok kezdő gyakran nem kellő prioritást a táplálkozás. Ez helytelen, és mit lehet bizonyítani a magas szintű sportolók. Ön hajlandó költeni ezer rubelt sporttáplálkozás és drága jegyek a termekben, de nem felelnek meg a legfontosabb - a megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozást. Ebben a cikkben már részletesen, hogy mit kell az élelmiszer edzés után, hogy Ön a „tömeg” vagy „szárítás”, egy nő vagy egy férfi, egy profi vagy kezdő. Nem anabolikus szteroidok nem segít az épület minőségi izomtömeg, ha alultáplált. Ne feledje, ez a siker elérésében eredmények!