Edzőterem a lábukat. Egy sor gyakorlatok az edzőteremben

Fiatal sportolók álma válik tulajdonosok szép lábak. Férfiak inkább dolgozni a súly és a terep, de a nők álma a harmónia és elegancia, így az emberek érdeklődését, hogy mit tehet a gyakorlatokat az edzőteremben a lábán. Miután semmittevés elérni a kívánt eredményt nem fog működni, így meg kell kezdeni eljáró lehető leghamarabb.

Foot edzés a súlya

Edzőterem lábukat segít, hogy hajtsák végre a fő cél minden sportoló - erős és szép lábak. Attól függően, hogy a kívánt eredményt kell kiválasztani készletek gyakorlatok, és a szám a készlet és felszerelések számára.

Az alábbiakban azok az elemek, amely magában foglalja a program gyakorlatok talpra az edzőteremben. Akkor a leghatékonyabbak, és alkalmasak a nők és a férfiak építeni tömeg.

Az alapvető ajánlást

Mielőtt úgy a tényleges edzőterem a lábad, meg kell érteni az alapvető szabályokat és irányelveket, amelyeket követni kell a képzés során.

Az első lépés az, hogy felhívja a figyelmet arra a tényre, hogy kap egy jó eredményt, a képzések kell tartani több mint 3-szor egy héten. Időtartama egy osztályba változik 1-1, 5 Chasa (kivéve az edzés és a nyújtás).

Két képzési nap meg kell jelennie a szabad idő helyreáll az izomerő. Különösen fontos része a tevékenység bemelegszik és nyújtás, amely révén jelentősen csökkenti a sérülés veszélyét. Ezen túlmenően, ezeket az egyszerű gyakorlatokat előkészíti az izmokat terhelhető.

Hatékony gyakorlatok a lábak az edzőteremben, az alábbiakban kell végezni 2-3 szett 8-12 ismétléssel. Általános szabály, hogy az elmúlt 2-3 ismétlés embernek adott nagy nehezen. Ha minden kész a könnyű, meg kell növelni a terhelést, mint az izmok edzés közben legyen a feszültség.

Az anatómiai adatok

Most kell egy kis érintés anatómiája, hogy mit izomcsoportok érinti azokat, vagy más gyakorlatok az edzőteremben a lábukat.

A fő csoportok dolgoznak ki különleges szimulátor:

• gluteális;
• a sípcsont;
• négyfejű;
• bicepsz.

Sami gyakorlatok két csoportra oszthatók: az alapvető és elszigetelt. Az első közülük bevonni a folyamatba több izomcsoportot, míg az utóbbi, mint általában, arra használják, hogy tanulmányozza a leszakadó izmok, amelyek nem vesznek részt az alapvető gyakorlatokat.

guggolás

Alapvető gyakorlatok a lábak az edzőteremben fér összesen három fő eleme, az első, ami a kedvenc minden guggolás. Ezek lehetővé teszik mind a swing fenék, bicepsz (megbénít) és négyfejű (elöl a comb).

Kiinduló helyzet: a lábak helyezkedik egyértelműen a szélessége a váll, a rudat tartott a kezében a csuklyásizom (csak nem a nyak). Gyakorlatot ilyen típusú szimulátort végzik nem olyan nehéz, a szakemberek számára, de okozhat némi nehézséget a kezdők számára.

Végrehajtásához kell levegőt venni, tartsa vissza a lélegzetét, és lassan engedje le, hajlítás a lábak. Térd teljesítése kell nevezni enyhén előre és a csípő és farizmok - vissza. A ház is szöget zárnak 45 fok a fal síkjában. Be kell menni, amíg a sarok nem indul el a padlón. Alatt combok fejtenek zömök szükség, akkor összpontosítva a sarok, meg kell mozgatni fel a kiinduló helyzetbe.

gyakorolja az edzőteremben minden edzőteremben mindenki számára elérhető, de nem minden van egy edző, aki figyelemmel kíséri a végrehajtását képzés. Ezért az ember meg kell tanulnia önállóan megfigyelni saját testét, annak érdekében, hogy megvédjék magukat a sérülésektől. Mivel ez a gyakorlat jelentős teher hárul a hát izmait, akkor nem nehézkes a teljesítményt.

felhúzás

gyalog az edzőteremben ez tartalmazza az összes ismert és felhúzás. Ez magában foglalja a sípcsont, bicepsz, a fenék és a gerinc összeállítói.

Kiindulási helyzet: láb valamivel keskenyebb, mint a váll szélessége, enyhén hajlított térd, csípő egyértelműen párhuzamosan a földre, hát egyenes. Mindkét kéz kell tartani a poszt a szokásos közvetlen fogást a szélessége egy kicsit szélesebb, mint a váll szélessége.

Mély lélegzetet szükséges simán szüntesse meg a lövedék, így csökkentve a penge és egyengető. Miután teljes kiterjesztése kell kilégzés, majd szívjon levegőt ismét visszatér az eredeti helyzetébe.

Ebben a gyakorlatban, akkor is kell vigyázni az állam a saját vissza. Ellenőrizze a gyakorlat lehet a saját, mint minden modern edzőterem biztosított nagy tükrökkel.

Leg Press

Ez a gyakorlat, mint sok sportoló, hiszen a terhelést az alsó lábszár, a fenék és a bicepsz, de a nagyon végrehajtása nagyon szórakoztató.

Kiinduló helyzet: ül egy különleges edzőpad tömegű tetején, lábakon kell emelni, hogy marmagasságú, pihen a platform. Ha a lábak nem teljesen rendbe, mint ebben az esetben, akkor nem lehet betölteni, és a gyakorlat elvégezhető helytelenül.

Az első lépés az, hogy távolítsa el a platform őr, majd vegye a levegőt, és lassan engedje le a súlyt a mellkas, hajlítás a lábak. Hajtsuk a térd egyértelműnek kell lennie, derékszögben. Kilégzés, csak óvatosan vissza a platform az eredeti helyzetébe. Ebben az esetben akkor feltétlenül törzs az izmok a comb, és a platform sarka összeér.

Elvégzése után a megközelítés nem szabad elfelejteni a biztosítékot. Először is kell egy külön kart rögzíteni a platformra, majd kell felkelni a padról.

hajlítás láb fekvő szimulátor

Izolált gyakorlatok a vádli izmait, és mennyiben a láberősítő vízszintes szimulátor.

Kiinduló helyzet: vízszintes helyzetben a fekvenyomás, lábtartó ellen egy tekercs, két kézzel fogja meg a fogantyúkat.

Vegyünk egy mély lélegzetet, meg kell hajolni mindkét lábát egy időben, derékszöget zár. Ebben a helyzetben, biztos, hogy tartsa egy ideig (4-5 másodperc), és kilégzéskor lassan veszi a kiinduló helyzetbe.

Kötelező szabály az, hogy válassza ki a megfelelő súlyt, valamint egy szimulátor beállítás saját növekedését. A csípő nem átvenni felület futásidőben, és minden hatalom át kell adni a kezébe, ahogy gyakran történik kezdők. Ahhoz, hogy egy jó eredmény az első lépés az, hogy a törzs az izmok a lábak és karok használni, mint egy biztonsági háló.

A csökkentés a lábak ülés közben

Nem túl elfogadható gyakorlat az emberek, de hatással van a belsejében a comb (fésű, vékony, hosszú és nagy záróizom), valamint a teljes bicepsz.

Kiinduló helyzet: ül a speciális berendezések, a kezével tovább a fogantyúk és lábak, míg a blokkok, elvált.

Vett egy mély lélegzetet, kilégzéskor hozza a lábak együtt, majd tartsa őket ebben a helyzetben 3-4 másodpercig szó. Ezután hozzá kell, hogy újra vegye a levegőt, és térjen vissza az eredeti helyére.

Futási időben, sokan azt a szaggatott mozgás, ami helytelen cselekvés. A láb intelligencia kell ültetni mindenkor irányítani saját testét, és nem hagyja, hogy a láb izmok ellazulnak, különben nincs hatása a testmozgás nem. Az újonnan érkezők gyakran mondják, hogy a szimulátor nem ad meg a kívánt eredményt, de ez annak köszönhető, hogy a nem megfelelő működés. Ezért, ha nincs edző, akkor be kell tartani legalább az alapvető szabályokat.

Ólom lábak ül

Nagyon hasonlít az előző gyakorlat vonatok a külső része a comb, és ad egy kis terhelést a fenék.

Kiinduló helyzet: hátradől a szimulátorban, kezében tartott szilárdan a karok és a lábak a blokkok összehozzuk. A működési elv ugyanaz, mint a lába az intelligencia, de neki kell dolgozni tenyésztés.

Fogyasztó lábak

Sokan úgy vélik, hogy a karcsú lábak luxus nem mindenki számára elérhető. Tény, hogy nem. Ahhoz, hogy egy ilyen eredmény meglehetősen egyszerű, de el fog tartani jó akaraterővel és kemény munka. Ahhoz, hogy a tökéletes lábak, végre kell hajtania a következő gyakorlatok az edzőteremben:

1. guggolás.
2. elemelés álló.
3. Az emelkedés a lábujjak (állva egyenesen egy súlyzó, vagy súlyzó a kezedben, meg kell finoman emelkedik és csökken a lábujjak).

Három gyakorlatok segítenek abban, hogy szép lábak, melyik lesz az irigység az egész. És végre kell hajtania 3 sorozat 10 ismétléssel.