Guggolás a fenék: a program egy hónapra

Van egy sor hatékony gyakorlatok, amikor a rendszeres teljesítmény nyújt meglepően szép eredményt formájában rugalmas fenék, formás lábak. Természetesen a háttérben alultápláltság csoda nem történt meg, de ha ragaszkodik az egészséges táplálkozás, és nem sokat eszik édességet, akkor lehet elérni lenyűgöző hatást! Guggolás a fenék fontosak hosszú távon. Ezek olyan, vonzó alak.

guggolás a fenék az alapvető gyakorlatokat érintő első a belsejében a combizmok a fenék, majd később a térdinak és a négyfejű. Attól függően, hogy a technika történik a gyakorlat, változó terhelés bizonyos izmokat. De minden esetben a cél - a maximális terhelést az izmokat. Ez hozzájárul a fejlődéshez a hormonok izom anabolizmusának, valamint javítja a vérkeringést a problémás területeket. Végtére is, rossz keringés nagyban befolyásolja a fenék - ez ösztönzi a narancsbőr.

súlyokkal Squat

Ez a fajta terhelés lényegében lapos belső combcsonti része ezután farizmok és a térdinak.

1. Put láb váll szélessége egymástól, így bővül a zokni, a fej és vissza tartani pontosan.
2. súlyzó mindkét kezét úgy, hogy a súlyt képzetes tengelyére közepén keresztül húzódó.
3. Crouch, hogy combjai vannak abban a helyzetben párhuzamos a talajjal, a belégzés és kilégzés visszatér a kiindulási álláspontot.
4. Ismétlés olyan ütemben, amely függ a súlya a súlyzó 15 ismétléssel 4-5 sorozat. A könnyebb guggolás - a gyorsabb legyen. Jobb, hogy a nehezebb, ha úgy érzi, hogy meg tudod csinálni 15 ismétlést könnyedén. Az utolsó 3-2 ismétlés a döntő. Ők azok, akik az izmok növekedését és a zsír égett. Ennek a hatásnak jogok mechanizmus növekedési hormon, mint a változások eredményeképpen az izomrostok fizikai stressz.

Ennek az az előnye gyakorlat együtt másokkal, mint fontos alapvető mozgások nyilván. Végtére is, egy szép szám, hogy a vonat az izmokat. Ezért jobb, hogy kövesse a rendszeres testmozgás program az egész szintező lábak. A szabályos guggolás fenék, hogy segítsen megbirkózni a feladattal, hogy elkerüljék a növekedés a négyfejű, más módon nevezik négyfejű. Félsz „szifon” nincs értelme a lányok, vagy nők, mert a női szervezet nem termel annyi tesztoszteron, szükséges egy lenyűgöző mennyiségű izom, mint a férfi test.

guggolás

Egy ilyen zömök kiszorítják terhelés inkább a fenék és a négyfejű izmokat érintő egyidejűleg, és a belsejében a lábak.

1. A lábak a váll szélessége zokni telepített különböző irányokba. Hát egyenes, állát emelte.
2. A bár a hátsó delts. Túl magas ültetési boom kivált-döntse túlzottan hátra le a guggolás. A túl alacsony - tele van a csukló sérülés. Azaz, a bárban kell elhelyezni kényelmesen.
3. Annak érdekében, hogy levegőt.
4. Ismétlés a 4 db 12-15 alkalommal.

Milyen az izmok és az ízületek bevonása a munkába, a guggolás?

Ebben a fajta gyakorlat könnyű megérteni, hogy az izmok dolgoznak a belső comb, fenék és soleus. Ha zömök súlyzókkal terhelés négyfejű szinte távolítani. De a bárban - éppen ellenkezőleg, csatlakozott és négyfejű lábizmok. Célszerű csinálni felülést a fenék egy súlyzó. Ez egy élettani gyakorlat, hogy a helyes, mert a terhelést a hát és ágyék eltávolítjuk, míg a bár a vállán összenyomja a tetején. Továbbá, a térd nem lesz sérült, természetesen, ha a zömök súlyzókkal, mert a mozgás vektor természetes lesz jobb.

Az árnyalatok végző zömök

Meg kell jegyezni, hogy a guggolás a fenék kell végezni szigorú betartásával a végrehajtási gyakorlat tartozik. Ha felvette a súlyzó test test előrehajolva, az azt jelenti, hogy a fejletlen láb izmait a súly venni. Van egy kis titok - minél több bővíteni zokni, annál kevésbé valószínű, hogy elkerülje a felemelkedés alatt. Továbbá ne felejtsük el, hogy a törzs a hasi izmok egyáltalán gyakorlatokat, nem csak a guggolás. Végtére is, egy erős törzs is befolyásolja a minőségi berendezés. Ez segít biztosítani a fenntartható, stabil helyzetbe. Széles guggolás ne legyen túl mély, elég egy helyzetbe, amelyben a csípő párhuzamosan a földre.

További készletek száma és ismétlései gyakorlatok lehetnek komplexek beleértve guggolás a fenék. A program egyénileg kiválasztott, a céltól függően. Általános szabály, hogy az erő és a megkönnyebbülés elég 10-12 ismétlést, de mindegyiknek megvan a maga ezt a számot. Ez sok tényezőtől függ.

Mindenesetre a testmozgás, különösen a bázis, valamint felülést, meg kell tartani a hátsó egyenes, nem nehézkes minden esetben! Heels kell teljes mértékben érintkezik a talajjal, a hangsúly csak rájuk.

Kívánatos, hogy válasszon egy tempót: amikor leereszkedik száma 3, a nő - 2. Lehetőség van gyakorolni monitor impulzus így továbbra is nem kevesebb, mint 80 ütés percenként. Rest sorozatok között erre van szüksége a legfeljebb egy perc.

A futóstílusa felülést

Amikor fut a zömök stílus és tele van az összes fenti csoportok láb és a fenék izmait is csatlakozik a karok és az izmok a test. Egy nem egy gyors futás az egyik helyről töltheti körülbelül egy percig. 1) A láb váll szélessége, a kezében egy súlyzó.

2) Tartsa a kezét a csípő szintje, és egy kicsit leülni.

3) Felváltva felemelni térdre előtte a derékmagasságban.

Squat egy lábon

Ahhoz, hogy javítja a vérkeringést és a szigorodó lábizmok és a nagy farizom hasznos egy másik hasznos gyakorlat - guggolás egy lábon. A legesztétikusabb terület, amely megmutatja a sport alakja bármilyen ruhában - hamstrings. Csak akkor lesz a leginkább terhelt, amikor ilyen típusú guggolás fenék. Havi elszámolási képzési program, azt kell tartalmaznia, hogy egy gyakorlat.

egy egyszerű technika. Szóval, hogyan kell csinálni felülést a fenék az egyik lábát? Tegyen egy lábbal előre, a második óra. Ülj le nyugodtan le, és hajlítsa a lábát a térde. A vár leteszik a fegyvert előtte. Ezt követően, mozog a test súlypontja vissza, egyengető a térd elülső lábak. Megy fel a kiindulási helyzetbe, lassan lélegezz. Akkor marad az eredeti pozícióba és ismételje meg. guggolás ciklus ismételhető tizenötször három vagy négy megközelítés. Alternatív lábak, a változó terhelés az egyik a másikra, akkor sem edzés közben vagy után megközelítés egyik lábát.

A gyakorlat mögött hagyjuk egy erős izomfeszültséget. Ahhoz, hogy egy kicsit „felrázza” a lábizmok, meg kell, hogy egy rövid szakaszon. Akkor csak fel magasan a láb vonal, kezében egy lapos vissza, eléri a zokni. Ebben a helyzetben marad 50 másodperc minden lábát. Ha a maradék erőket, majd hozzáadjuk a testmozgás, hogy a test sodorják. Elvégre szivattyúzzák fel sajtóban, erős izmok a test csak nyomja, hogy javítsa a képzés eredményeit.

A program felülést, hogy elérjék a szép formák erő és megkönnyebbülés

Hogyan építsünk fenék guggolás? Először be kell állítania a cél, hogy erősebb. Az első héten azt javasoljuk, hogy ezt három 15-szer, a második héten - azonos súllyal 4 db. A harmadik héten, akkor növeli a súlyt, de csökkenti az ismétlések számát: 4 db 12-szer. A negyedik héten, meg kell próbálnia, hogy üljön le a kisebb tömeg, de legfeljebb. Ne felejtsük el, hogy az izmok alkalmazkodni bármilyen terhelést. Ezért javasoljuk, hogy használja a különböző súlyok, készletek száma, ismétlés és a gyakorlatok általában. A legfontosabb dolog -, hogy töltse be azokat intenzíven, akkor az eredmény nem marad el. Javítani kell a szám guggolás fenék, fotók fürdőruhás lesz kellemes a szemnek.

guggolás a lányok nem korlátozódnak stílus rétegek általános elrendezése a lábak. Vannak sok más lehetőség. zömök program lehet más: egy lábon, keskeny elrendezése a láb, klasszikus stílusban. Minden attól függ, a cél és az alkalmazott formája szeretné elérni. Ahhoz, hogy erős négyfejű amikor tónusú és erős lábak, plie guggolás ajánlott.

Mi az elégetett kalóriák edzés közben? Rendszeres intenzív terhelését hozhat extra 500-560 kcal. Guggolás súlyzókkal vagy egy széles elrendezése a lábak segítségével éget körülbelül 800 kalóriát. Ez a szám a minimum. Ez attól függ, hogy hány készletek és ismétléssel. A legfontosabb dolog -, hogy úgy érzi, a törzs az izmok, és nem sérti magát rossz technika. A megfelelő végrehajtását guggolás kiváló eredménye a fenék. Vélemények a szám lesz csak pozitív.

Ellenjavallatok zömök

Ha nincs probléma a jólét, az egészség, majd végezze el ezeket a gyakorlatokat lehet és kell is. Van azonban számos problémát, amelyek összeegyeztethetetlenek a guggolás:

• egy boka sérülés, csípő, térd sapkák;
• állapotban Krónikus túledzés;
• ​​Izom fájdalom, gyulladás, rabdomilioz;
• A testtömeg jelentősen meghaladja az arány - köszönhetően a magas nyomást a térd és az ízületek a zömök.

A használata zömök

Mindenki tudja, testmozgás - guggolás fenék. A válaszok róla számos és általában pozitív. Sok lány megjegyezte magának fogyás, alakformálás, és az eredmény egy új életminőséget. Jelentősen változik a forma és pull up a fenék. Photo „előtte” és „utána” is ezt igazolják. Kombinált ételek gazdag vitaminokban és nyomelemekben, ártalmatlan a szervezetben, akkor lehet, hogy elérjék a kívánt formát. A legfontosabb dolog -, hogy a cél, amihez lehet menni, és elérje, meg magasabb célok. Így a folyamat a képzés képződik fegyelem és akaraterő, például sportolók észre. Mindig fontos megjegyezni, a cél, soha nem adja fel, harcolni és előrelépni!