Bolgár guggolás: Lead technika

Most válik nagyon népszerű felvétel a program gyakorlati képzéseket edzőtermek úgynevezett „bolgár guggolás”. Ez egy nagyon nehéz feladat, és ez túl van a hatalom a jövevényeket. Végezze ezt a gyakorlatot meg kell előre bemelegítő kiadások.

Mi a különbség a „bolgár” egyszerű felülés? Ezek a gyakorlatok végre csak az egyik lábát. A másik lábát ezúttal található bármilyen magasságban. Ez lehet egy szék, kanapé, asztal, gerenda szimulátor.

Változatok guggolás

Bolgár osztott guggolás végzik különböző módon. Ez az egyszerű hajlítási a támogató láb a térd, a gyakorlat segítségével súlyzó, és lehet hozzá idővel, súly terhelést a pole, előnyösen egy szimulátor Smith.

A nehéz elvégezni a munkát, amivel a lábát fitbol. Ott is tudniuk kell, hogy tartsa a jó egyensúly. A legnehezebb megvizsgált lehetőség bolgár guggolás kitöréseket, amelyek alkalmasak csak a tapasztalt sportolók.

Végrehajtása során ezt a gyakorlatot, meg kell, hogy szigorúan tartsák be a technológia kivitelezés, különben megsérülhet a térdízület, és a sérülések nem akart.

Lépésről lépés

1. Ide a padon, és tegye a lábát emelje rá. A második láb felhozott kényelmes távolságra az Ön számára. Ez ne legyen túl kicsi, így nem kap, hogy üljön le, és ha tesz egy lépésre, akkor már támadások bolgár.
2. A test és a fej kell elhelyezni jobb, ez nagyon fontos, mert ha előrehajol lejön a terhelést a négyfejű és a testmozgás nem hozza meg a kívánt hatást.
3. A zokni támasztóláb kell elhelyezni pontosan, és a sarok bolgár guggolás nem jön le a földre.
4. A térd a támasztó láb semmiképpen nem kandikál ki hátulról a lábát a zokni.
5. A testmozgás kell elvégezni simán és lassan, hogy ne veszítse el az egyensúlyát.
6. kell zömök, amíg a pillanat, amikor a támasztóláb párhuzamos lesz a padlóra.
7. Ismételje meg a munkát nem több, mint 10-szer, akkor meg kell egy kis szünetet.
8. A gyakorlat során súlyzókkal, karok mentén lefelé a test alsó.
9. Ha a guggolás történik egy súlyzó, hogy feküdjön a vállak, ne felejtsük el, hogy kövesse a lapos vissza. Ez fontos!
10. Amikor felemeli a hangsúlyt először a sarok a támasztó láb.

izmok

Végrehajtása során a bolgár guggolás fejleszteni lábizmok, fenék, has és az izmok - stabilizátorok szervezetben. Ez vastus lateralis izom, egyenes comb semitendinosus, polumembrannaya, bicepsz, a mediális széles lábikraizmot soleus, hamstrings, tricepsz. Edzés közben a súlyzókkal vagy súlyzó adunk a terhelés az izmok a karok és vállak, a delta.

A terhelés a izmok legtöbb statikus, csak akkor aktívak az izmok a támasztó láb és a derék. Szintén nagy terhet róhat a térdízület. Ha az edzés tartottak nehéz terhek a lábukat, anélkül, hogy a bolgár guggolás, akkor nem tudja betölteni az ízületek, ha nem kerülheti el, és ismét a gyakorlat hasznos lesz, de miután a kötelező bemelegítés az izmok az edzés.

Hogyan kell elvégezni kitöréseket?

Az első alkalommal a gyakorlat jobban állt az oldalára tükröt, hogy a végrehajtás helyes. pivot láb lépés ne legyen túl hosszú. támogatja a térd szöge ne legyen túl éles. A zömök végzünk a kilégzés, és az emelkedő, meg kell lélegezni. Zokni támasztó lába enyhén csavarja a közepén.

A technika a többi ugyanaz, mint az előző kiviteli alaknál. A hátsó legyen egyenes, a térd nem kandikál ki hátulról a zokni. A helyzetet tovább bonyolítja a megvalósítás mellett súlyának növelése a súlyzók, tegye vissza a lábát a magasabb padra.

Az előnye az ilyen terhelések

Guggolás egy lábon elszigetelt terhelés csak bizonyos izomcsoportok egyidejű fejlődő kis izmok a lábak. Lesz jó stabilitás térd, fenék izmai jól működnek, így több lekerekített és rugalmas formában, szükség van, különösen a női lakosság körében. Végrehajtása során a bolgár osztott guggolás jól fejlett vesztibuláris rendszerben javított kiegyensúlyozó a karosszérián.

Szintén a kényelmet Ennek a technikának a rendelkezésre álló végrehajtását. Ez a gyakorlat lehet biztonságosan végre otthon a lábát a kanapén vagy a szék. Fokozatosan növelje a terhelést megváltoztatásával a súlya a súlyzó. Otthon, ha nincs ilyen berendezések, akkor vegye fel, például egy üveg vizet.

Veszélyes pont

Mindenesetre lehetetlen guggolást egy lábon az emberek, akiknek problémái vannak a térd. Ez egy nagyon traumatikus testmozgás és feladatainak csak jól képzett embereket, a súlyzókkal és súlyzó - profi testépítők. Ha visszerek a lábon és a fájdalom a térdízület nem ajánlott elvégezni ezeket a guggolás, osteochondrosis, és a fájdalom az ágyéki gyakorlatot el lehet végezni, de jelentős korlátai.

A gyakorlat során meg kell nézni ki az egyensúly, mint az őszi és sérülni nagyon könnyen. Doing bolgár guggolás, hajtsa végre a technika szigorúan be kell tartani, akkor minden rendben lesz.

Research tudósok

Az Egyesült Államokban, professzor Mak Cardy vizsgálták EMG-aktivitás a következő feladatokból áll: a guggolás és a bolgár támadások. A következtetésre jutott a tanulmány, mindenkit lenyűgözött. Kiderült, hogy az izom aktivitás a farizmok és inak a térd mögött sokkal pontosabban, amikor a bolgár támadások.

De ha a klasszikus felülés egy súlyosbodó fejleszteni jobb négyfejű. Tehát, a felkészülés osztályok a csarnok, és figyelembe véve az edzésprogram, eldönteni, hogy mi a fontosabb neked. Lányok azt szeretné, hogy a fenék szigorodtak, de a csúnya fiúk visszamenni lógó farmer. Így végre kitöréseket az egyik lábát nem fáj mindenkinek.

Minél több, hogy a tudósok azt is kimutatták, hogy közben az ilyen gyakorlatok növeli a tesztoszteron szintet, ami pozitív hatással van a hormonális hátterét az a személy, és részt vesz az izom hipertrófia.

gyakorlatokat Smith

Bolgár guggolás súlyokkal hozzá a statikus terhelés az izmok a hát, váll és karok. De a legelőnyösebb gyakorlatokat szabad súlyok tartják támadások Smith. Ebben a kiviteli alakban, a rúd mozog rögzített tartók egy egyenes vonal, a padlóra merőlegesen. Mögötte Smith szimulátor állványok kell tenni a padra, előnyös magassága 30-50 cm. A bárban kell rögzíteni a tartót a felső része a mellkas, a terület a kulcscsont. Gyász tart közvetlen tapadás, és tegye a közepén a trapézizmot.

A hátsó lábfej nyugszik egy padon, vagy a nő a lábujjak. Egy lépést előre, lélegezni a levegő, a nő - a levegőt. Egy rövid lépés növeli a terhelést a térd, jobb, ha a lépés lesz széles.

Ha, miután a zömök történik emelés, a láb, hogy a végén ne legyen kiegyenesített. Ha elment egy kis szöget a térd izmok lábak állandó feszültség, és ez növeli a terhelést.