A leghatékonyabb és jó gyakorlat a fenék: leírás és ajánlás

Sok nő szívesen tudni, hogy mi a legjobb gyakorlatok a fenék. Segítségükkel álmodnak nem csak, hogy a segged étvágygerjesztő, hanem megszabaduljon a cellulit. Hiszen minden nő törekszik a tökéletességre, a szám, de lehetetlen anélkül, hogy a rugalmas fenék és keskeny csípő. Hogyan lehet elérni a kívánt eredményt? Ehhez tudni kell, és folyamatosan hajtja végre a legjobb gyakorlatok a comb és fenék.

Relevanciája a téma

Egy felmérés szerint, amelyet végeztek az Egyesült Királyságban, majdnem kilencven százalékát a nők nem elégedett a megjelenését a comb és a fenék. Ebben az esetben, hölgyeim és nyolcvan százaléka mondta azt, hogy a test úgy néz ki, csúnya, mert a narancsbőr.

Természetesen gyászolni róla elég hosszú is lehet. Meg kell azonban azt másképp viselkednek - nevezetesen, hogy válassza ki a legjobb gyakorlat a fenék a nők és elkezdenek keményen edzenek. Csak ebben az esetben lehetséges lesz, hogy egy nagy eredmény, eltölteni egy kis időt (kb fél óra naponta). Hogy míg a szakértők azt javasolják? Ők azt tanácsolják, hogy ne hagyja abba félúton, és vigye el kezdett véget. Mindig érdemes megjegyezni, hogy a kis rugalmas seggét sokkal jobban fog kinézni alaktalan.

Mi fog működni?

A jó gyakorlat a fenék teszi, hogy formálja a három izom:

1. Minor. Ez a mélység a fenék, ezek a felső külső negyedében. Ezt az izmot elvégzésében részt vevő egy ilyen mozgalom, mint elterelő láb jobbra vagy balra.

2. Central. Nem található valamivel alacsonyabb az alacsony és kiterjeszti ugyanabban az irányban. Átlagos izom is segít, hogy a swing lábuk oldalra. 3. Nagy. Ezt a széles réteg, amely a kis és az átlagos izom. Úgy érezzük, ez csak a bőr alá. Ez az érintett több izom mozgatása közben a lábát oda-vissza, a zömök, és így tovább. D.

De a trió és meg kell dolgozni, ezzel a legjobb gyakorlatok a fenék, a hazai és az edzőteremben. Ezzel párhuzamosan a mozgás, és bevonja más izmokat. Ugyanakkor erősíteni lábak, húzza meg a sajtóban, és azok hátterét rugalmas ass lesz még vonzóbbá.

Válogatás a gyakorlat

Miért van szükség a fenék? Részt vesznek a súlyemelés a padlóról. Működik ez az izom-csoport és abban az időben, amikor felkelünk, vagy üljön le. Ahhoz azonban, hogy erősítsék a fenék ilyen mozgalmak nem elég. A kis- és közepes méretű izmok általában továbbra is terhelés nélkül. Végtére is, a mindennapi életben nem olyan gyakran belép az irányt erő. Következésképpen a fenék szüksége felfújására. És ez képzést igényel. Van egy felső, a legjobb gyakorlatok a comb és fenék. Tehát mi szeret legtöbbjük mi „ötödik pont”?

Squat

Ez az egyszerű, de ugyanakkor egy jó gyakorlat a fenék, amellyel mindenki ismeri. Azonban annak ellenére, hogy az egyszerűség, ezek a mozgások végzik néha hibákat. Ebből az alkalomból, a szakértők adják ajánlásokat. Tehát, a jobb váll zömök vissza kell adni. Hands egyidejűleg kell elé. A ház legyen függőleges helyzetben. Ez egy jó gyakorlat a fenék a kívánt hatás eléréséhez csak abban az esetben, hogy támogatni fogja a lábát behajlítva a sarok, hogy a comb párhuzamos a talajjal. Ebben az esetben a térd kell hajlítani egy kilencven fokos szögben. Egy ilyen mozgás nem lehet elválasztani a padlón zokni nélkül, nincs sarok. Ellenkező esetben könnyen elveszti az egyensúlyát, és esik egyszerűen. Szakemberek megjegyezni egy másik fontos pont, amit meg kell figyelni, ha teljesítő guggolás. Jön a légzés. Így a guggolás után kell elvégezni az előzetes levegőt mély lélegzetet.

Az első hét nap elegendő a három 10-15 alkalommal részt személy. Ezt követően fokozatosan a terhelés növekedése. Maximális száma felülés egy nap a 100-tól a 150 hatása az ilyen gyakorlatok - fenék mellnagyobbítás, javított testtartás, a szükségtelen zsír felhalmozódását a lábak, a has és a lágyék.

plié guggolás

Ezek a gyakorlatok folyamatosan a legjobb, hol vannak a legjobb gyakorlatok a fenék, a hazai és az edzőteremben. Ezekből a hagyományos guggolás megkülönbözteti nagyobb figyelmet a külső és a belső comb. Szokatlan nekik és a technika. Ha plie guggolás fognak végezni az edzőteremben, bár lehet, hogy bonyolítja a programot. Az összefüggésben saját lehet tenni anélkül, hogy további súlyt.

Így annak szükségességét, hogy az oldalsó a lehető legszélesebb körben kell elvégezni ezeket a guggolás lábak. Ebben az esetben a derék szabadon, és a fenék - feszült. Hands húzza előre és vegye fel őket a „vár”. Közben guggolás fenék nem süllyed a térd. A Spin ez mindig függőleges helyzetben. Ez lehetővé tette egy kis hajlam a test előre. Ez fogja az egyensúlyt. Plie lassan kell végezni. A legalacsonyabb ponton fontos, hogy maradjon egy kis (1-2 mp.) És akkor, amikor egy mély belégzés, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe. Teljesen kiegyenesedik a térd ugyanakkor nem szükséges. Művészet ezt a gyakorlatot igényel 3-4 naponta megközelítések 15 alkalommal. Csak ebben az esetben kell kidolgozni a fenék és a comb bicepsz. Ennek eredményeként, akkor kap nem csak a kerek seggét, hanem karcsú és fitt láb.

"Penguin"

Ez is egy jó gyakorlat a fenék és a combok, ami a top. Amikor fut, akkor szükség van egy gumilabda a kis méret. Elfogadásához a kiinduló helyzetbe kell ülni a szék szélére. A hát egyenes. Amelyen a golyó között van elhelyezve a térdek. További rugalmas „léggömb” kell tömöríteni 20-30 másodpercig. Miután a legyengült fogást, majd mozdulatok ismétlődnek újra. Az ismétlések száma nem szigorúan szabályozott. Meg tudják csinálni, mint a fizikai állapota lehetővé teszi. A hatása az ilyen emelés gyakorlatok - feszesítő csípő és a farizmok, a mennyiség csökkenése a lábak.

Polumostik

Ha ezt a gyakorlatot származik felemeli a fenék helyzetben, amikor egy személy a hátán fekszik a lábait behajlítva a térd ízületeit. Hands egyidejűleg lehet elhelyezve a test mentén, vagy a fej alatt.

Amennyiben a felkapott kell menni a medence és törzsének alsó részét. Zone penge fontos, hogy elhagyja a kiinduló helyzetbe. Ezt követően, a fenék vagy csökkentjük a földre, egy kicsit mielőtt azt. Ezek a mozgások kell kicsi amplitúdója. A nap folyamán, akkor el kell végezni 30-40 befejezett, folyamatban lévő vagy süllyedés. Ez kétségtelenül a legjobb gyakorlatok a fenék. Otthon edzések hasznosítják hamstrings és gluteus maximus.

Rendszeres ilyen tevékenységet folytató fogja képezni „a brazil” szamár, és javítja az alakja a láb a térd.

Attacks

Szakértők azt mondják, hogy a legjobb gyakorlatok a fenék a szobában kell tenni a súlyokat. Ez lehet egy bárban a váll vagy a súlyzókkal a kezében a ház, akkor egyszerűen vizet önteni a palackba, vagy nem alkalmazzák a további terhelést egyáltalán. Mivel a támadásokat hajtanak végre rendesen? A kiindulási helyzet ez a gyakorlat - állt a kiterjesztett mellkas és fekvő szabadon a combok kezével. Az alábbiakban egy lépéssel, és üljön le. Shagnuvshaya láb legyen egy 90 fokos szögben, és a bal alsó kell hajlítani, de nem a földre. Next - az eredeti helyzetébe, majd lunges vissza. Tehát meg kell ismételni hússzor az egyik lábát, és ugyanezt a másik.

Ennek eredményeként ezt a gyakorlatot szisztematikus izomtömeg növekedésével történik fenék és az alsó végtagok. Támadások növelik a csípő, így kifinomultabb, lekerekített fenék és megszünteti a jelenség a narancsbőr. Megerősítésével ezeken a területeken a vérkeringést tónusú hasi izmok és vissza.

mahit rúgott vissza

Mielőtt elvégezné a gyakorlatokat kell támaszkodnia közvetlen négykézláb. Ezután meg kell tépni a lábát a padlóra, hajlító ez egy 90 fokos szögben. A sarka ez állást párhuzamos a mennyezet. Miután a test és egy bizonyos fajta láb akkord kell lassan visszatér eredeti helyzetébe. Minden szakaszában a gyakorlat ismétlődik újra, de a másik lábát. Nem szabad, hogy a gyors és hirtelen ingadozások. Gyakran okoz lábikragörcs.

oldalirányban mahit

Elvégzése előtt a gyakorlatokat kell állni a szék mellé, fordult oldalra neki és dőlve a hátsó bal keze. Továbbá, ha egyenes háttal, és anélkül, hajlítás a térd láb kell emelni, hogy az oldalán egy 45 fokos szögben. Miután a szék kell állni a másik oldalra, és ismételje meg a lépéseket.

a lusta

Ott van a leghatékonyabb gyakorlat a fenék, hogy végre, amelyek nem igénylik a speciális fizikai erőfeszítést. Tehát el kell menni közelében egy fal egy kemény felületre, és hajlítsa be térdét. Ezután meg kell pihenni a láb a falon. Ezt követően el kell végeznie mozgások, amelyek utánozzák a felfelé és lefelé irányuló lépéseket. Fenék alatt ezeket a gyakorlatokat meg kell tennie a padlón.

általános iránymutatás

Mit kell tenni, hogy a hatás a gyakorlat volt a legnagyobb?

Annak érdekében, hogy a fenék és a comb lesz szép és rugalmas, a szakértők azt javasolják:

- nem csak azokkal egyféle torna;

- válassza ki a gyakorlatok az izmok a fenék, és az egyes rétegek;

- elvégezni az összes mozgást simán a lehető legnagyobb mértékben, és ne rándulások;

- megfelelnek a helyes légzés (be feszültségen, és a relaxáció során - kilégzés);

- a vonat 20-40 percig legalább 3-4 alkalommal hetente (számának növelése tevékenységek és a hosszú időtartamú okozhat kárt, akkor megsérül a fari és combizmok).

programok végrehajtása a

A legjobb gyakorlatok a comb és a fenék megtalálható komplexek által kínált különböző szakemberek. Tehát, Denise Austin kifejlesztett egy rövid képzés, segít erősíteni a törzsének alsó részét. Ez egy sor gyakorlatok elvégzésére lesz szükség, 10-15 percig. Együtt Denise nézők edzhetnek minden izom található, az alsó része a szervezetnek, beleértve a nehezen megközelíthető belső része a comb. Ezek a mini-edzések végre bármilyen sorrendben. Szintjük - kezdőtől a haladóig.

Egy másik érdekes programot fejlesztettek Jillian Michaels. Ez az úgynevezett „gyilkos tekercsek”. A komplex gyakorlatok szerepelnek benne az is célja, hogy javítsa az alsó testrészt. Oktató Jillian Michaels be a közönséget a leghatékonyabb mozgások, amelyek lehetővé teszik a nagy, hogy a vonat a fenék és a comb. A lány fitness kurzus három szintre tagolódik. Ez egy jó lehetőség a haladást. A képzés időtartama - 30-35 perc. Ugyanakkor azok végrehajtását kell súlyzók és súlyok a lábak.

Egy fontos eredménye azt ígéri, hogy a közönség és egy átfogó program által létrehozott Leandro Carvalho. Tartalmazza a testmozgás segít a szép fenék és formás lábak. Minden gyakorol Leandro tartja gyors ütemben, és ezek eredményeit is látható után már 1-2 hónap. A program magában foglalja a több edzés, egyenként körülbelül harminc percig. Ahhoz, hogy a gyakorlat végrehajtását, szüksége lesz egy gumiszalag és súlyzók. képzési szint között mozog átlagosan nagyon fejlett.