Hogyan építsünk „brazil ass”? Gyakorlatok gluteus maximus

Brazil ass meg nagyon vonzó a férfiak, így minden nő legalább egyszer az életükben azon, hogyan kell felépíteni egy nagy farizom izom és ez rugalmas, mint egy labda? A válasz egyszerű: a berendezés és kerek segge érhető el fáradságos munka az edzőteremben, és az elutasítás édes. Szó-forgalom „Brazil popsi” jelent meg a 2000-es évek elején, köszönhetően a páratlan Jennifer Lopez. És után megy Monica Bellucci, Lara Stone és más modellek étvágygerjesztő formában. A helyzet ösztönözte az orvosi kutatás, amelyben túlzott soványság egyik oka a női meddőség.

bit anatómia

Erős és szilárd fenék - zálogjog erős, és ezért az egészséges hát, csípő egyenletes, és ennek eredményeként, nem jelent problémát a térde és a láb izmait. És persze, az egészségügyi terv az urogenitális rendszer. Funkciók A gluteus maximus:

• kiterjesztését combcsont csípőízület;
• forgatás a comb a külső;
• addukció hip oldalán;
• Egy stabil testtartást a járás, futás és ugrás.

A finomságok expozíció

Két módszer a „pumpáló” a gluteus maximus: szárítás (így feszes formában térfogat-növekedés nélkül), és növekedése a méret a fenék. Az első kiviteli jobb, hogy a nagy számú ismétlések, és beállít egy kis súly, vagy egyáltalán nem, és a második, éppen ellenkezőleg, szükséges, hogy egy nagy tömeg (bar, súlyzók) kombinálva microgrids: az utóbbi megközelítést kell kemény. Javasoljuk, hogy a segítség egy edző vagy partner tevékenységét.

Egy sor gyakorlatok az izom növekedés

Minden gyakorlására kerül sor 2-3 sorozat 8-10 ismétléssel. Kilégzés - hogy feljebb.

• Az alapvető zömök súlyzó (használhatja súlyzók, súlya 10 kg) - vezető hatásáról szóló gyakorlat, hogy bekapcsolja a gluteus maximus a „őszibarack”. Mi tesz egy lábát egy kényelmes szélességű, de nem a vállak, lábak párhuzamosak egymással. Tedd a vállán a rúd a nyak (30 kg), és húzza a medence hátsó, lassan guggolni a comb le, összhangban a padlóra, ügyelve a térd ne térjenek túl előre. Kiegyenesedik a lába, ahogy kilégzéskor túl lassan, egyenesen a hátát, nem lelógó fejjel lefelé. Fontos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy abban az időben a guggolás hátsó sorban maradt, a kerekítés nélkül, és a medence, amennyire csak lehetséges balhátvéd.
• guggolás „plie” - egyesek hívják ezt a fajta zömök „sumo”, a technika nagyon hasonló: a láb széles, lábujjak egymástól. Meg kell figyelembe lelógó kezét palacsinta a bárban, egy nagy súlyzó vagy súlyzó, könyök könyök és nem próbálja meg felemelni a súlya - csak tartsa a kezét, hogy hozzon létre egy komplikáció. Ezek guggolás végzik a térd alatt szinten, de vigyázz, hogy nem töltik fel benne. A csípő közzé kell tenni a kezét, mint a balett plie. Szintén figyelni a hátsó egyenes és visszavont medence hátra (kötelező feltételek mindenféle guggolás). Ez a gyakorlat kiválóan nemcsak hatással a nagy és közepes fari izmok, hanem a belső comb.

• román tapadást. Nagyon jó, hogy a fenék „magassága”. A láb a szélessége a medence, a kezében a bárban (csak akkor veheti bodibar vagy súlyzók). Tökéletesen egyenes lábak, és vissza. Így lejtők egészen addig a pillanatig, amikor megjelenik kellemetlenséget a hátsó comb vagy lekerekített hátsó kezdődik. Mozgások lassú és mérni.

Egy sor gyakorlatok "szárítás"

Ahhoz, hogy a nagy farizmok feszes és sűrűbb, hogy többet és többet ismétléseket és a sorozatokat: 3-4 szett 15-20 ismétléssel.

A híd a fenék. Ha a hátán fekszik, hajlítsa a lábak, a lábak kerülnek egymással párhuzamosan a szélessége a medence, fontos, hogy kézzel le a földre magát, hogy ne álljon -, hogy csak a lábuk és váll. Emelni a medence a lehető legmagasabban, húzza a szeméremcsont és a köldök, a fix 3-4 másodpercig, majd lassan ereszkedni a földre. Emellett idején felemelve, próbálja szorítani a fenék. A változatok léteznek elő felemelt egyik lábát, alkalmazásával hosszan tartó rögzítést a felső (egy perc), és lépéseket egyenes láb felső helyzetben.

• "puhatestű". Oldalán fekvő, nem emelkedik, hogy a könyök kanyarban a térd, összekötő a sarok (hajlítási szög 90 ° + térd és a medence vannak ugyanabban a síkban). Ez a kiindulási helyzetbe. Breath emeljük csípő a padlóról, és rögzítse legalább 45 másodpercig. Ez gyakorlására kerül sor két, két rögzítő. Fontos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a nyomában voltak, együtt emelkedik, és a hangsúlyt a keze nem volt.
• "vadászkutya". Álló négykézláb húzza egyenesen láb a térd hátsó és hogy a kis lengő csípő (sarok nélküli!) Fel nem csökken a lábát a földre, amíg 25-30 ilyen imbolygó történik. Azt is, hogy egy változat hajlított 90 fokos lábát, irányítja az egyedüli szigorúan a mennyezetre.

Az összes gyakorlatok a gluteus maximus fontos, hogy a tudatos, gondosan figyeli a levegőt, és hányszor. Fókuszban a testület munkáját, és szigorúan tartsák be a technológia megvalósítása.

A megfelelő étrend

Controlling diéta és elkerülve a nagy mennyiségű szénhidrátot, akkor, hogy a test egy szakadt és száraz. Az izomtömeg növelésére fontos annak biztosítása, hogy elegendő mennyiségű fehérje van jelen az élelmiszerben. Megállapítást nyer, hal és hús, a tojás és a tofu, és a hüvelyesek. Ezen felül, akkor vegye fehérje turmixok, amelyek ihatnak azonnal edzés után.

Nem a szerepe az öröklődés?

A genetikai örökség az ország általános és a családok, különösen, szerepet játszanak a kialakulásában a test, de nem meghatározó tényező. Ezért az „én nem azokat a géneket”, vagy „én mindent a családban lapos,” - ez csak egy ürügy a lustaság és nem hajlandó keményen dolgozni az edzőteremben.