Hogyan lehet letölteni a fenék? Gyakorlatok fenék

Minden lány álma, konvex és rugalmas fenék. Végtére is, a kilátást a férfiak általában esik nem a szám, és a lekerekített része a test, azaz a seggét. Ezért van az, hogy a reflektorfényben, szükséges swing fenék, és kívánatos, hogy tudja a jó sorozat gyakorlatokat.

Amint elrendezett fenék

Fenék - ez egy összetett izom, amely 3 gerenda: közepes, nagy és kicsi. Ezek az izmok végre egy kellően nagy számú funkciót, azaz a kiépítési és kiterjesztése a csípő, hajlító és egyengető a test különböző irányokba. Ha a farizmok nem fejlettek, akkor az a lány nem lesz képes teljes mértékben vegyenek részt az általános képzés a lábak, a végén nem kap minőségi coaching ezen izomcsoportokat.

A farizmok befolyásolja hátrányosan az inaktív életmód. Ez a probléma a mai társadalomban, mint a több időt töltenek ülő helyzetben. Ezért, ha egy nő nem elégedett a farizmok, a legjobb megoldás az lenne, hogy lengeni kezdenek fenék otthon.

alapvető feladatok elasztikus pap

1. A legfőbb és legfontosabb gyakorlat szép papok guggolás, akkor legjobb, ha nagy súlyokkal. Guggolás lehet osztani többféle - a klasszikus, mély guggolás, poluprisedaniya, plie guggolás, hack guggolás és a láb egy keskeny telepítést. Ezeken a gyakorlatok nagyon is jól swing láb és a fenék, valamint módosíthatja a forma. Alapszabályok guggolva jól kiegyenesedett és a „kemény” vissza, térd ne nyúljon túl a zokni és a fő terhét a fenék és a csípő, sarok határozottan nyomja a földre, és biztos, hogy kövesse a helyes légzés. Ha csökkenti a kiindulási levegőt, és emelkedik, kilégzéskor a levegő. A rendszer segítségével a mély térdhajlításokat nagy lehet, hogy húzza fel a szamár, úgyhogy ne magadat sajnálod, és kap elfoglalt.
2. További értelmes gyakorlatok kitöréseket. Kitöréseket Három ilyen - előre, hátra és skrestnye támadásokat. Annak érdekében, hogy megfelelően swing a fenék révén ezeket a gyakorlatokat, meg kell kitörés előre egy jó szakaszon a fenék, majd taszítja a sarok csökken a lehető legalacsonyabban, és egy meglehetősen széles lépcsőkön. Amikor végez gyakorlatokat fordítson figyelmet a térd, mint a köztük lévő szög nem lehet kevesebb, mint 90 fok
3. A harmadik nagy gyakorlat tekinthető „halott” Rod. Ez a gyakorlat is tulajdonítható, hogy a bázis, mint a használatát, rázzuk a csípő és a fenék, a hátsó comb, hát alsó részén, ami szintén nagyon fontos. Gyakorlására van szükség a kezedben, hogy egy súlyzó és lábaik valamivel keskenyebb, mint a váll szélessége egymástól, a térd enyhén behajlítva, a hát egyenes. Kezdjük az alacsonyabb és emelje fel a szervezetben, míg nyújtás és csökkenti az izmok a fenék. Vissza és a karok e gyakorlata során enyhíteni kell.
4. A következő gyakorlat felemeli a medence. Segítségével az ilyen gyakorlatok is könnyen megszabadulni megereszkedett. Feküdj a hátadra és lábak hajlítva a térd, láb beállítva a lehető legközelebb a pápának a váll szélessége egymástól, kezet kell fektetni a test mentén támogatására. Majd jól feszülő izmok és megszakította a medence a padlóról, majd emelje fel, majd visszatér eredeti helyzetébe.
5. Egy másik nagy gyakorlatot meghajlik térd emelő lábak felfelé és egyenesen felfelé emelve. Gyakorlására válik négykézláb a támogatási az alkar és jól bevonja a gyomrot, miközben a testmozgás nem tudja mozgatni a medencéjét. Aztán fel és az alsó lábszár, először az egyik, majd a másik.

Mindezek a gyakorlatok a fenék kell végezni legalább 15-szer 4 db. Végezze gyakorlatok papok gyönyörű legjobb a nap után megtanulod a csínját-bínját ezeket a gyakorlatokat, és elkezdi csinálni őket rendesen az extra súly, képzés mennyiségét lehet csökkenteni, néhány hetente.

Az alapelvek, ha a képzési papok

Azok számára, akik komolyan úgy döntött, hogy nem a saját teste gyakorlatok a fenék kell végezni legalább hetente 3-szor 15-20 percig. Gondoskodjunk róla, hogy aerob testmozgás, a legjobb, ha azt akarjuk, hogy többször is megismételhető egy héten. Ez lehet a különböző sportok, úszás, korcsolyázás, ugráló kötél lehet, mindenekelőtt nem sajnálni magad. Annak érdekében, hogy töltse le a fenék otthon a lehető leghatékonyabban, válassza ki a legoptimálisabb időben az Ön számára, ha senki sem zavarhatja meg. Minden egyes alkalommal, biztos, hogy a kontraszt zuhany. Kezdés minden a gyakorlat, amire szükség van a 15-20-szor minden héten újabb 5, amíg az ismétlések száma nem éri el a 100. Akik nagyon könnyű csinálni a gyakorlatokat, akkor a súlyozás.

A szép szamár néhány hétig

Egy jó eredmény, gyors képzés és a gyakorlatokat kell végezni 2-szer egy nap. A legjobb időt osztályok számára - ez a reggeli előtt és vacsora előtt. Az első szakaszban a ismétlések számát kell 15 mindegyik lábon, és minden nap növelni kell az ismétlések számát. Az eredményeket látható lesz 10 napon belül.

1. Get négykézláb, és egyenes háttal hajlítsa meg a lábát, és mozgassa az oldalra, akkor nyomja meg, és visszatér a lábát az eredeti helyzetébe. Miután 15-szer meg kell változtatni láb.
2. Állj egyenesen, lábbal és a karok a test mentén. Meghajlítani a jobb térd, és húzza a lábát oldalra, majd mozgassa az azonos kezét oldalán, és a bal karját felvonó feje fölött. Megváltoztatása nélkül a pozícióját, sovány kissé előre, majd húzza vissza a jobb lábát. Miután vypryamtes és térjen vissza a kiinduló helyzetbe, majd módosítsa a lábát, kezét
3. Egyre állvány „lábbal”, és a térdét kissé behajlítva. Mi kézrátétellel a bal comb és megszakította a jobb sarok a padlón. Ezután a jobb lába félretesszük, és érintse a padlót a lábujj, majd vissza az eredeti helyére. Miután 15-szer meg kell változtatni láb.
4. válás sarkát, és a lábak szaporodnak 45 fokkal az oldalán, a kezek, a csípő. Következő startbitre hajlítani a térdét, majd azonnal menj fel lábujjhegyen, amely habozik körülbelül 5 másodpercig.
5. Lay a hátsó lábak tartsa össze kézzel, tenyérrel lefelé végig a testén. Ezután emelje egyenesen lábát, majd húzza őket szét ebben a helyzetben kell lustálkodásra.

Mivel az ingatlan tudja, hogyan kell helyesen swing fenék, így ez mindössze 15 percnyi időt.

Technika guggolás súlyzókkal

Guggolás súlyzókkal, sok, de a technika a teljesítmény közel azonos, a változó csak a mélység a zömök.

Mindkét kezét, hogy egy súlyzó, csökkentse a kezek és a lábak beállítása váll szélesség mellett, kissé ívbe a hát, a mellkas és húzza előre, vállak kiegyenesedett. Vissza kell tartani mindig egyenletes, sarok kell rögzíteni a padlón. Amikor a test lesüllyed térdre irányulnia, zokni. Ha zömök van szüksége a belégzést és kilégzést emeléskor. Mélység guggolás átállnia.

Berendezés guggolás a rúd

Most swing a fenék az edzőteremben, mert nem minden otthonok lehet egy bárban. Végrehajtásához guggolás, láb rendbe egy kicsit több mint a váll szélessége. Tartsa egyenesen a hátát, a szemét irányított felső vagy előtte, de nem lefelé. Akkor kezdjük a guggolás teljesítése közben bizonyos szabályokat:

• minden alkalommal meg kell nézni, de ez segít megőrizni az állandó szintet vissza;
• biztos, hogy nézni a testtartás, akkor legyen sima;
• guggoló, medence kell visszahúzódik;
• ​​mindeközben guggolás be és ki a felemelkedés alatt;
• nem lehet elválasztani a padlóról a láb;
• során a zömök térd kell lennie egymástól.

Ezt követően visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg újra.

letöltése fenék kerékpáros

Azok, akik álom egy szép szamár, nem feltétlenül folyamatosan időt tölteni az edzőteremben. Ha van egy kerékpár, akkor könnyen váltogatni a gyakorlatokat otthon vagy az edzőteremben kerékpározás.

A legfontosabb dolog a kerékpáros edzés - ez a jobb illeszkedés és a magassága az ülés felvonó, amely függ a kialakulását a farizmok. Miután leült a kerékpár, ellenőrizze, hogy a lábát ki teljesen, egy olyan időszakban, amikor a pedál helyezzük el mélypontját. Ez a jobb illeszkedés a jobb swing fenék.

Képzés a kerékpár kezdeni a kis távolságok, amelyek metszik alacsony fordulatszámon. Catania kell végezni rendszeresen, minden egyes alkalommal hozzátéve távolságot és az időt.

Egy kis titok szép papok

Annak érdekében, hogy szép fenék, nem feltétlenül sok időt szentelni tanulni otthon és az edzőteremben, van egy másik gyakorlat, hogy lehet tenni bárhol és bármikor. A titok ez a módszer állandó feszültség és pihenés a farizmok, a legmegfelelőbb és kényelmes ritmust. Elfogadom, így rázza fenék igen egyszerű. Néz, és lehet tenni bárhol - egy párt, otthon, a buszon, a főnököm a recepción, kísérletet.

A diéta edzés közben a szamár

A testmozgás jó, de ne feledkezzünk meg a megfelelő táplálkozás. Ügyeljen arra, hogy távolítsa el az asztal édességet és cukrot, lisztet és a zsíros ételeket, és minden sült, minimalizálja a sót. Változatos élelmiszerek is semmit, hagyja néhány alapvető termékeket. Ahogy eszik rengeteg rostot és zöldséget. És a desszert, akkor lehet enni aszalt gyümölcsök, sajt, és egyéb termékek, amelyek gazdag kálium. Akkor eszik húst, de sovány, párolt bab és a hal. Ügyeljen arra, hogy ne felejtsük el, hogy sok vizet inni, zöld tea és a friss gyümölcslé.