Edzésprogram súly. Gyakorlatok az izomépítés

A legtöbb esetben egy sor izomtömeg a leginkább kívánt eredmény bármely személy, aki azért jött, hogy az edzőteremben. Sajnos, nagyon jó eredményeket elérni az egységet. Miért? Hívhatja a különböző okok miatt: helytelen táplálkozás, a rendszertelen részvétel a terem, a rossz képzési program. Ez az utolsó rész, most beszélni pontosabban. Mik az edzésprogram a tömeg? Milyen gyakorlatok elvégzésére? Ezen és sok más alább.

A fontos az alapvető feladatok

Alap képzési program súly talán az egyik leghatékonyabb mind a kezdők és a szakemberek. Sok szakértő javasolja kezdő a tüskés utat építeni izom ömlesztett keresztül ilyen képzést. Miért? A tény az, hogy a végrehajtás során az alapvető gyakorlatokat érintő több izomcsoportot egyszerre, ami felgyorsítja massonaborny ciklust. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a teher ilyen jellegű természetes, hogy a csont-izomrendszer és tartalmazza a munka több mint izmok izolált gyakorlatokat. Logikus lenne arra következtetni, hogy a több izom dolgozik, annál hatékonyabb lesz az általános izom fejlődését. Plusz, akkor mester a hatalmas terhelés a csökkentett több izom.

a képzés Mikroperiodizatsii

A váltakozása nehéz edzést fény - ez egy nagyon fontos eleme a testépítésben. Az izmok mindig kell egy kis idő, hogy felépüljön a súlyos stressz, hogy mozogjon a képzést követően. Általános szabály, akkor a helyreállítási szükségük van egy kis időre, hogy fejlődjenek, ami elvileg minden keresik. Egy ilyen hosszú nyugalmi negatív hatással van a hatása a növekedés a kis izmok, koi gyorsabb regenerálódásban. Ez mikroperiodizatsii váltakozó „kemény” és „könnyű” edzés hetente lehet elérni a maximális fejlődés.

A progresszió rakományok

Ez egy másik fontos eleme a testépítés, ami alapvető elve a hatalom a sport, amely magában foglalja az izmaink. Csak töltse progresszió lehetővé teszi az izmok növekedését a lehető leggyorsabban, hogy több, és átveheti az erőt. Ha nem növelik a képzés terhelést, majd az izmok nem kell nőni a térfogata. Ez egyszerű. Tehát mindig megpróbálja felvenni a munkát, hogy ne hagyja abba a növekedést. Ezután leírjuk részletesebben, mik a képzési programok súlya meghatározza őket a sportolók átlagos edzettségi szinttől. Menjünk!

A nehéz héten

Fent megtudja, hogy hasznos dolog a testépítésben is mikroperiodizatsii. Tehát most megmutatjuk, hogy mit kell egy kemény hét, és milyen gyakorlatokat izomépítés el kell végezni.

hétfőn (nap vissza):

1. pullups (lehet feltöltve) - 4 x max. Ez a gyakorlat lehet cserélni a felső linkre.
2. Deadlifts - 4 x 8. Amikor ezt utóbbi megközelítést maximális tömege 2-3 alkalommal.
3. Link blokk, hogy a mellkas ülve - 3 x 8.
4. Steps állva - 4 * 10

Minden gyakorlat, annak érdekében, hogy csökkentsék a kockázatot a traumatikus, lehetséges, hogy nyúlik vissza.

Kedd (mellkasi nap):

1. Nyomda feküdt a vízszintes sáv - 4 x 8 Ha megnyomja hatékonyan egy ferde padon, hajtsa végre ezt a kiviteli alakban.
2. Press súlyzók a ferde padon - 3 x 8.
3. Az elrendezés súlyzó / crossover - 4 x 12.

Megjegyezzük, hogy ha végez gyakorlatokat a mellkas egy edzőpad nem lehet túl nagy szögben (több mint 30-40 ), ez olyan Delta munka többé. Ne felejtsd el a progresszió. Képzése a mellkas is a hasi gyakorlatokat. csütörtökön (a nap a láb)

1. Squat - 4 x 8-12 (az utóbbi csinálnak kudarcra).
2. Egy halott rúd / román válik - 4 x 5-8.
3. Leg Press - 3 x 12.
4. frissítéseket a tojás állva / ülve - 4 * 15
5. Flexion lábak ül / fekszik - 4 x 15.

​​Ami a borjú, akkor léteznek töredezett képviselet: egyesek szerint, hogy jobb, hogy dolgozzanak ki az elején a képzés, a másik - éppen ellenkezőleg. Tanácsot neked, érezni a tested, teljesítő ezt a gyakorlatot, hogy az izmok jobban tudja kezelni a terhelést.

pénteken (a nap a vállak):

1. Bench felült, alternáló mozgást a rúddal (katonai sajtó) és súlyzók - 4 x 8-10.
2. Az emelőrúd a álla - 4 x 8-12.
3. Az inverz hígítási szimulátor "pillangó" - 4 * 10

Ebben a gyakorlatban tudunk is kidolgozása a sajtó.

Szombat (nap kéz):

1. Fold rúd Állandó - 4 x 8.
2. Bench tricepsz (keskeny markolat) - 4 x 8.
3. "kalapácsok" - 4 x 12-15.
4. A francia sajtó - 4 x 8.
5. emelő súlyzók - 4 x 8-10.
6. Rudak - 4 x max.

Elvégzésével a gyakorlatok súlya meg, akkor kiváló eredményt lehet elérni. Persze, ha rendszeres oktatáson vesznek részt, és figyelje az étrendben a megfelelő táplálkozás. By the way, minden edzés, amit tehetünk supersets 2-3 gyakorlatok (lehetőleg kiválasztani a leghatékonyabb), felvett egy kis súlyt. Ez a megközelítés lehetővé teszi az izmokat kell betölteni „teljes mértékben”, ami jelentősen felgyorsítja a mennyiségének növekedése és az erőt.

Easy héten

Továbbra leírni edzésprogram a súlya. Előző típusú képzés „megsemmisíti” az izomrostok, úgyhogy a következő héten (és ez könnyű), ők „gyógyult” növeli a teljes mérete. Annak érdekében, hogy ne folytassák a „bomba” izmainkat, akkor megy egy egyszerű fizikai tevékenység, koi engedélyezett formában maradni és fenntartani a szerzett erőt és kitartást. Elvileg a gyakorlat ugyanaz marad, de szükséges, hogy csökkentse a működési tömege (20-25% -kal), a növekvő számú ismétléseket és a sorozatokat. Végül, akkor össze 2 izomcsoportokat egy edzés, betölti őket hetente kétszer (hétfőn és pénteken - képzés háton és a vállakon, kedden és szombaton - a mellkas és a karok, csütörtök - láb). Válasszon 2-3 gyakorlatok az egyes csoportok, így egy bázist.

Mivel a tömeg teszünk egy kicsit, majd egy nyugalmi sorozatok között, szükség van kevesebb (legfeljebb 1 perc). Mint egy nehéz hét, meg tudod csinálni supersets, és enyhén módosítja az összeget a készlet / ismétlés „önmagában”. Végül a sajtó jobban le a nap a kezek és lábak.

A coaching "haladó" szinten

Nem fogunk beszélni a gyakorlatokat magukat a sportolók, amelynek szintje nagyobb, mint az átlagos, talán maguk is tudják, mit kell tenni. Most beszélünk a legfontosabb szempont a képzés sportolók jó fizikai felkészülés, a koi érdekes lesz tanulni és kezdők számára. Hogy pontosabbak legyünk, beszélünk ezekről a dolgokról: az ultra-intenzív edzés, változó intenzitású edzés, izolálása és osztott módszerekkel.

Super Intenzív képzés

A kiváltó oka a képzési plató - izom megszokni egy bizonyos típusú terhelés. edzésprogram súly, köztük számos alapvető gyakorlatokat, ne engedje, hogy vegyenek részt a nagy intenzitású, ezért van egy adaptációja az izmok fizikai stressz. Ez a funkció teszi az edzés rutin munka, amely nem okoz izom túltengés. Ezért van sürgősen szükség van további terhelést, így az izmok a növekedés ösztönzése. Nagy intenzitású edzés lehetővé teszi, hogy „sokk” az izmokat, felbujtás, hogy növeljék a méretet. Az alapelvek az ilyen típusú képzés:

• Meg kell adni a helyi 1-2 (m. E. izomcsoport 1) nagy intenzitású edzés.
• Az ilyen gyakorlatok kívánatos elvégezni a 03-04 január edzések. Ellenkező esetben, ha ismét hívja a függőséget okozó izom.
• Időről időre meg kell változtatni a nagy intenzitású edzések.

Ilyenek a „pite”. Hidd el, nagyon hatékonyan működik.

izolálása és részenkénti edzés

Az edzés akkor kell használni 40-50% elkülönítésére gyakorlatok segítségével koi „magasodott” lemaradt izom (vagy izomcsoport), miközben növeli a erőt és kitartást.

Mivel az osztott (képzést hasítással, amely lehetővé teszi töltése 1-2 izomcsoportok naponta), az optimális mennyiség a kezdők egy 3 napos osztott, és a szakemberek 5 napig. Ez a megközelítés lehetővé teszi a maximális kidolgozza egy adott izomcsoportot, meghagyva a korábbi terhelési szint. Ezen túlmenően, az osztott képzés lehetővé teszi, hogy az izmok több időt a pihenésre és a teljes helyreállítás, ami nem kevésbé fontos eleme a tapasztalt testépítők, mint a hatékony képzési program. Egy sor izomtömeg jelentkezik nyugalomban, és ezért ez a komponens nem lehet figyelmen kívül hagyni.

A változó intenzitású

Végül az utolsó vétel - ez az edzés változó intenzitással. Az egész lényege az, hogy végezze el a képzés három szinten: nehéz, közepes és könnyű. Természetesen minden attól függ, az intenzitás a képzés, beleértve a készletek, készletek, pihenőidő és így tovább. A maximális hatékonyság érdekében szükséges, hogy felváltva ilyen típusú.

Egy sor izomtömeg otthon

Fújjuk fel a ház nagyon problematikus, nem rendelkezik szimulátorok. Természetesen néhány fekvőtámaszt, hogy létrejöjjön az izomtömeget nem, és ezért szükséges, hogy egy minimális képzési berendezéseket használnak a sportban, mint a testépítés. edzésprogram súly, mint általában, ugyanazok, és csak kisebb eltérések. Adunk egy közülük.

• Teljes guggolás bármely súlyok - 3 x 20
• A push-up - 4 x 15 alkalommal.
• Selyemcérnázás - 3 x 20
• A push-up egy keskeny helyzetben tenyér - 3 x 15.
• Kitöréseket előre, a súlyokat - 3 x 15 mindegyik lábon.
• Retenciós könyökök (deszka) 30 másodperc.
• A push-fel L-helyzetben - 3 x max.

Ez elég azonban megismételni, hogy az otthoni, hogy növeljék a minőségi izomtömeg nem fog működni. Persze, ha van hely (garázs) alapvető kondigépek (súlyzó, súlyzók), akkor minden könnyebb lesz, mert akkor pumpálni csak azokat a „bázis”.