Hogyan kell csinálni a „bar”? Gyakorlat „csík” a fogyás: a teljesítmény technika előnyeit és ellenjavallatok

Az előnyök a testmozgás, „csík” a fogyás sok van minden önérzetes sport helyszínek, fitness prospektusok és tájékoztatók jóga stúdió tele vannak lelkes jelzőket és hálás ügyfél vélemény. Ez üzembeállítása kezdő és tapasztalt sportolók, férfiak és nők, „vas”, és bólintás fitonyashi tudva, hogy a látszólag egyszerű intézkedések gyakran a leginkább hatékony és eredményes. Minden neves edző tartja készleten néhány érdekes faj a sokoldalú gyakorlat. Mi adja a „csík” - magyarázza szinte minden edzés. Ezért sok kezdő úgy gondolja, hogy ez a póz - egyszerű, de a gyakorlatban kiderül az ellenkezője.

Hogyan, hogy a bárban, azt mondja, egy kicsit kisebb.

Milyen gyakorlatokat?

Részéről a póz úgy néz ki, mint egy egyenes vonal az egész testet (innen a név), lényegében párhuzamos lebeg a padló felett. Ez annak köszönhető, hogy a hangsúlyt helyezni a lábak és az ujjak, a kéz lehet a különböző pozíciókat a két kéz, vagy egy az alkar és még az ujját.

A test ebben a helyzetben tartja erőszakkal mély vázizmok, főleg az agykéregben, de valójában az egész test részt vesz.

Hogyan kell csinálni a bárban?

Az első változata a klasszikus pózok egy tartóval a láb és az alkar nyerik a helyzetét térdelő: tegye a kezét a földre, az alkar, hogy a vállízület vonal fölött található a könyök, kéz össze az öklét, és megnyomta a padlóra, és a keze váll szélessége egymástól. A lábak kerülnek a szélessége a medence és állni a lábujjak: kiegyenesedik a láb, a csípő és erőlködés húzza a test egy merev egyenes vonal, amely összeköti a belső izmokat.

A felső sorban a lábujj, akkor létre kell hozni egy erős kötés, stretching hossza, gondoskodva arról, hogy a medence és a fej nem lóg a földre, mint általában látható a kezdők, vagy nagyon gyenge emberek. Ehhez tartsa az aktív izmok a comb, nem teszi lehetővé, hogy hajlítsa a térdét, hogy küldje el a szeméremcsont és a köldök, szorította a fenék, és a köldök húzni a gerinc, ami egy sűrű csomó hang a sajtóban. Minden az izmokat a testmozgás, „csík” stabilnak kell maradnia helyzetben nem lógnak le, és öt másodperc után hajlik a derék és a térd. Ezek a mozgások extra, fordított energiát, amely szükséges a hosszú távú fix testtartás.

hibák az építőiparban és a testtartás rögzítő

Sok kezdő találják, hogy a testmozgás „csík” - a gyomor, de alapvetően hibás. Igen, a fő tevékenység esik az izmok kéreg, de a fenék, a comb és a vállöv nem kevesebbet dolgoznak, az egész testet kell aktívabb, és vegye fel a kihívást. Ez a fő előnye „deszka”: a gyakorlat működik az összes nagy izomcsoportok aktívan hozzájárul a fogyás, és csökkent a mennyiség.

Az alapvető és leggyakoribb hibák hosszan tartó rögzítés testhelyzetek közül

• A deréktáji gerincoszlop SAG ha inaktív izmok a fenék és nyomja meg az „lehetővé teszi” a gerinc, hogy kanyarban, ami egy kompressziós a porckorongok. Két változata van a hiba: ha egy személy tál megereszkedik a padlóhoz, vagy éppen ellenkezőleg, túl nagy felkapja, hajlítás a derekát.
• A fej a vonal alatt a váll: ez hozza létre a túlzott terhelés a vállöv, a trapéz és a mély izmok, a nyak, ami oda vezethet, hogy a szigorítás a vérerek ami az agy, és ennek következtében - a migrén.
• A térd vannak hajlítva, ami egy passzív medence, amely magával vonja ágyéki alakváltozás. Az ok: a passzív combján.
• A nem megfelelő kéztartás: vállak előre a könyök, vagy éppen ellenkezőleg, túl messzire vissza. Szintén gyakran elkezd túl jól nevelt könyök gyakorlása „deszka”, ami szükségtelen megterhelést jelent az izmok a törzs: elkezd megereszkedik a padlón.
• Túl kerek mellüreg eltolja a terhet a hasizmok a hátsó: ez a trükk gyakran használják, akik szeretnék megmutatni tartós tart, de a tapasztalt szeme edző mindig felismerni a helyes testtartás és a „hack”.
• A nem megfelelő lehelet: gyakran egy személy egy nagyfeszültségű kezd tartani a levegőt, ezáltal akaratlanul, amivel még nagyobb megterhelést jelent a szervezetben. A légzés szükséges, éppen ellenkezőleg, mélyen és egyenletesen, amely egy nagy izom oxigén adag, ami égeti a gyűlölt zsír.

Ezen meglehetősen gyakori, az okok sok kezdő tapasztalat kellemetlen érzés és fájdalom, és dobja a helyzet az elején, és még nem érte el az első eredmények.

Fotók a helyes és a helytelen testtartás rögzítéséről

Hogyan kell csinálni a „bar” jól mutatja az alábbi fotó. Van egy világos vonal, belógás különböző testrészek.

De a végrehajtás a testmozgás, „csík” a fogyás a hibákat, amelyek a leggyakoribb között kezdők és az emberek, akik nem ismerik a lényege ebben a helyzetben.

kiviteli alakjai a férfiak

Gyakorlat „csík” az erős felét az emberiség több mint harminc lehetőségek, amelyek közül néhány kihívás még a képzett sportolók. Íme néhány változata:

1. "A hosszúkás szalag". Ez eltér a klasszikus változat az egyenes kezek, hogy a közvetlen kéz nyúlt előre, lehajolt, hogy a lehető legnagyobb mértékben. „Heveder” sort ugyanakkor meg kell őrizni, azaz az elhajlás a hátsó vagy a nyak ne legyen, valamint a passzív és combok.
2. "Az ablaktörlő lapátok". Ez a lehetőség a gyakorlat nagyon hasonlít a mozgását az ablaktörlők az autóban. A kiindulási helyzet a kilégzés kanyarban a jobb térd, és érintse meg a bal kezével a szünet után a kilégzés kanyarban megközelíthető a jobb kezét, megpróbálta felemelni a lábát olyan magas, mint lehetséges, és lélegezzük vissza az eredeti helyére. Ismételje meg a másik lábát. Minden sor, hogy próbálja meg a lehető legnagyobb mértékben, anélkül, hogy megsértené az alapvető követelményeket a „csík”. Az is nagyon fontos, hogy ne csavarja a törzs vagy a váll, és adja az összes terhelés és nyomja a csípőt. Ez a változat lehet végezni mind az egyenes kéz és az alkar, hogy a terhelést a test változatosabb.
3. gyakorlása fal tekinthető „műrepülő” beállítások között ez a gyakorlat. Hogyan kell csinálni: „bar” építeni, ugyanúgy, mint általában, csak a lába nem a padlón és a falon. Foot határozottan nyomja a falba, aktiválja a comb, fenék és az izmok a mag. Jobb attól a ponttól, ahol a láb kissé meghaladja a vállak, fokozatosan közelít a padló párhuzamosan. Fontos! Ne hajlítsa az ágyéki gerinc, felemeli a farokcsont a mennyezet, éppen ellenkezőleg „” szorosan bedugta alá a hasát, erős munka belső kismedencei izmok.

kiviteli alakjai a nők számára

Hogyan kell gyakorolni „bar”, ha a klasszikus változat könnyen megközelíthető? Van néhány egyszerű módosítással a gyönyörű a lakosság fele:

1. „öv” élére állított: kiindulási helyzet ugyanaz, de kilégzéskor fúrótestre oldalán, növelve az egyik kezét, és tegye a lábát a szélére. Ebben a helyzetben, a maximális aktivált obliqus felelős szerv a derék, ami különösen kívánatos a nők számára. Fontos, hogy ne kiáll egy medencében, és nem görnyedt vissza, különben az előnyöket fog veszni, hanem az egész terhet fog esni a referencia pontok: a láb és a kéz. Továbbá, ez a lehetőség is elvégezhető alapján az alkar.
2. A kezdeti testtartás, mint az első kiviteli alaknál, de emellett növelheti a láb, amely magasabb, a mennyezet felé, megpróbálta meghajlítani térdre és aktívan dolgozik törzs kormányzott oldalával felfelé. Kézi vonal merőleges legyen a padlóra.
3. A gördülő vagy "mászó". Nagyon erős változata a „deszka”, aktívan részt vesz a sajtó és a fenék. Állandó a klasszikus „bar” az egyenes karok, térdet, hogy megérintse a könyök vagy a váll az azonos oldali kilégzéskor. A belégzés, hogy visszatérjen az eredeti. Legalább 12 ismétléssel, ügyelve a megfelelő helyzetben a test és váll: nem kell mozgatni, valamint a törzs. Az alapvető mozgás elvégzésére láb és izom fűző csak, hogy a vágás nélkül kibontakozó test a térben (ez az egyik legfontosabb tényező ebben a feladatban).

Mennyi a bar, így ez volt a hatása?

Online Resources kápráztatják aktívan nyilvánosságra az eredményeket sportolók: hívásokat saját tartózkodási időt jelent, mutatja ki az erejét a testét. Hány valóban szükség van, hogy „tartsa a bar”, hogy a hatás eléréséhez? Ha figyelembe vesszük, hogy a módszer statikus (magában foglalja a hosszú távú tartózkodásra ugyanabban a helyzetben), akkor világos, hogy ez növeli az időt eléri a maximális eredményt a gyakorlat. „Plank” több szinten rögzítés:

• Új vagy nulla: fenntartjuk a helyes testtartás 30 másodpercig.
• Mid: rögzítéséről testtartás 1 perctől három.
• Részletes: 3-5 percig.
• A magas hatás: különféle módosítások gyakorlatokkal 1 perc.

A szakértők úgy vélik, hogy ha a rögzítési idő elérte azt a pontot, három perc alatt, akkor módosítani kell a testhelyzet, hiszen a szokás, és a hatékonyság csökken. Növekszik az idő kevés előrelépés nem, akkor jobb, hogy megpróbálja megváltoztatni a helyzetét a lábak vagy a karok:

- változata „csík” az egyenes kezek

- Használd a három pontot a támogatás négy helyett: két lábbal és egy kézzel, két kézzel és egy lábbal;

- „csík” az egyik kezét, és a láb (helyezve a test oldalán a padlóhoz képest);

- Chaturanga Dandasana - póz jóga megegyezik az alsó megálló push-up, de a könyöke mutat egyenesen vissza a sarka. Erőteljes pozíció másodpercekben felmelegít képes szervezet.

Meg kell jegyezni, hogy a hosszú távú „csík” hatástalan, ha a póz végezzük helyesen: csak a tökéletesen megfelelő helyzetben a test gyakorlásának van értelme. Egy perc a jobb helyzetben időnként hasznos, mint öt ferde állapotban és helytelen légzés.

Világrekord, Guinness World Records felvett 2016, tedd a kínai Mao Veydung, miután megállt a klasszikus „bar” 8 óra és 60 másodperc. Itt érdemes megjegyezni, hogy 20 másodperc lesz nehéz.

Mik az előnyei?

„Plank” ideális azok számára, akik ellenjavallt gyakorlatok nagy tömeg az edzőteremben, futás vagy ugrás, valamint a különböző, nagy hatással fitness program nagy terhelést jelent a szív- és érrendszerre, valamint a mozgásszervi rendszer. Ez az álláspont képes a lehető leghamarabb, hogy megerősítse a core izmokat, így a test feszes formában. Annak ellenére, hogy a szkeptikusok azt állítják, hogy a gyakorlat „bar” nem hatékony a fogyás, hanem csupán egy szabványos hang, érdemes megjegyezni: ez nem húzza izmok a test vizuálisan úgy néz ki, karcsúbb és vékonyabb? Természetesen a „kockák” a sajtóban ez a gyakorlat nem jelenik meg, de a gyomor pouch nem lesz, a belső izmok megfeszültek, a velük ment puffadt formák.

Ha a gyakorlat „bar”, ahogy kellene, akkor az izom-stabilizátorok aktiválódnak és a nap folyamán lesz rögzíteni a gerinc és az egész test függőleges helyzetben: nem lesz természetes nehézkes és kerek vállak, a vágy jelenik meg, éppen ellenkezőleg, hogy nyissa meg a mellkasát, lélegezni csupa fény és emelje fel a fejed. Hosszúkás gerinc állapotát és aktivitását ritkán alkalmazott ülő izmok élet lehetővé teszi le a terhet a derék és a nyak, és távolítsa el a belső fülbe, ami oda vezethet, hogy a derékfájás, majd később a porckorongsérv.

És az egyik legfontosabb teljesítmény bónuszokat szíj: tartós rögzítés tanítja az elme szenvedni nehézségeket és korlátozásokat, coaching türelem, kitartás és lelkierő. Ez a képesség nagyon fontos a mai világban, mert minden eredményét az elme a győzelem az edzőteremben könnyen átvihető a társadalmi és a magánélet között.

Nem a „deszka” ellenjavallatok?

Gyakorlat gyakorlatilag nincs végleges ellenjavallatok, de van néhány iránymutatást és könnyű beállítások:

• Ha vannak törések a történelem, a kéz vagy a kulcscsont, ínszalag megreped, a „bar” kell helyezni az alkar, így szélesebb és stabilabb lábnyom test és jelentősen csökkenti a terhelést az ízületeket.
• Ez nem ajánlott végezni „bar” után a stroke és a szívroham első felében, még ha a test jó érzés. Ez jobb, hogy a tanfolyam teljes rehabilitáció, és ezután adjuk ilyen súlyos teher.
• Természetesen ellenjavallatok gyakorlat „heveder” a terhesség és a menstruáció, gyulladásos folyamatok a reprodukciós rendszert és a visszér a medence.
• Ha a túlsúly (80 kg), majd a korai szakaszában azt javasoljuk, hogy ezt a pózt „deszka” térdre, csökkenti a terhelés az ízületeket, de aktívan dolgozik a gluteus maximus és a sajtó, elküldi a szeméremcsont, hogy a hasa.
• Ne tegye a „bar” a teljes gyomor, hőmérséklet, vagy akut betegség a belső szervek, meg kell várni az elengedés, így egy könnyű gyakorlatsor.
• Amikor az átadott hasi műtétek (császármetszés is) elkezdik a „bar” legkorábban hat hónap, bizonyos esetekben el kell halasztani ezt a gyakorlatot tíz hónapig.

És még néhány tények

„Plank” kifejezés gyakorlatokat a saját súlya, és ezért nem igényel speciális felszerelés, cipő, sport öltözet: meg lehet csinálni csak a padlón otthon, a szabadban a fű, vagy az irodában szünetében.

Rendszeresen végrehajtja ezt az egyszerű testtartás címen szerezhetők be:

- erős és határozott fenék;

- szűk a gyomor helyett petyhüdt zsír darab;

- aktív ferde izmok a törzs csökkenti derék kétszer;

- szigorúbbá szép combizmok a karok és a váll;

- fokozott légzés javítja a vérkeringést, ami azt jelenti, hogy a szervezet gyorsan megszabadul a méreganyagok és a felesleges kalóriákat;

- a fizikai erő a test növeli a felére, és ez csak három perc egy nap;

- köszönhetően az erős axiális húzását a gerinc nyúlik vissza a fájdalom, a nyak és a lapockák között, így a testtartás heveder jó megelőzésére osteochondrosis;

- növeli a stresszel szembeni ellenállást és a különböző pszichés stressz;

- fokozatosan romlanak a vágy, hogy sajnálni magát, ezért is van, további ösztönzést az önálló javítására.

Ez lehet egy nagyon hosszú idő felsorolni minden előnyével és kellemes bónuszokat a gyakorlat „bar”, de ez csak a rezgéseket. Sokkal fontosabb, hogy mindenki érezte magam a mágikus hatása ezt a pózt, így közkedvelt a sportolók, jógik és egyszerű harcosok egy egészséges elme.