Workout bicepsz. A képzési program bicepsz

A férfiak és a nők részt a sportban otthon vagy az edzőtermek, akkor mindig elég bicepsz edzés, mert van egy erős és masszív karizomzat mindenki akar. De a siker nem kérem mindenkinek. Sokan azt hiszik, hogy minden kérdése a genetika, de valójában ez egy mély tévedés. Nem csak a vágy, meg kell felkelni és cselekedni.

Ha nem tud részt venni az edzőteremben, akkor ideges, és még általánosabban, hogy elhalasztja az ügyet csak később, akkor nem szükséges, mert a bicepsz és tricepsz edzés luxus kézzel is végezhető otthon.

Annak érdekében, hogy kiváló eredményeket, nem is szükségszerűen figyelembe anabolikus szteroidok és minden nap, hogy felszívja hatalmas mennyiségű fehérje termék. A megfelelő táplálkozás kétségtelenül az egyik legfontosabb tényező, de az elsődleges - csak a képzés.

Hogyan swing bicepsz

A képzés során a bicepsz nem csak azért szükséges, hogy az erőt, hanem ahhoz, hogy a technika. Természetesen, ha egy sportoló előrehaladottabb szinten csalás (mozgás szándékos megsértése technológia megvalósítása) javára, de a kezdeti vagy középső szakaszában ez nem fog megtörténni.

A legtöbb híresség, aki képes létrehozni saját maguk és mások a képzési program a bicepsz, tricepsz, láb izmait, vissza, és így tovább, gyakran folyamodnak rossz megközelítés. Számukra ezek a „hőstettek” hozzájárulnak a további fejlődés terén a testépítés, de az egyszerű halandó egyáltalán nem előny, hogy hozza. Amint ez megtörténik az oka, hogy az izmok nem használják nagy léptékben, nem lesz képes reagálni, ha szükséges az ilyen képzést. Ezek a gyakorlatok ad az ellenkező hatást, és vezet mikrotrauma így a képzési program a bicepsz kell kialakítani úgy, hogy minden lépés kaptuk, hogy végre, amennyire csak lehetséges-e. Úgynevezett bicepsz bicepsz izom, amely mind a két fontos funkciót - a mozgás az alkar és a könyök hajlítása. A legfontosabb része ez az izom hosszú feje, ami lesz észrevehető különösen edzés után bicepsz, mert több, mint bárki más is részt vesz. A rövid fej ez sokkal bonyolultabb, hiszen szükség speciális gyakorlatok neki, ahol a könyökhajlatok és a hosszú fej a gyakorlatilag nem létezik.

A tényleges gyakorlását bicepsz nevezhetjük, hogy ha végre megközelítések átlagos száma ismétlés 5-8, amelyhez tökéletesen reagál bicepsz. Amikor elér egy bizonyos szintet, amikor a sportoló már megszokták az ilyen képzések, akkor növelni kell a terhelést, de végre megközelítéseket, ahol az ismétlések száma nem haladja meg az 5.

Gyakori hibák

Novice sportolók edzés közben a bicepsz elismerem baklövéseket. Az egyik legfontosabb az, hogy a munka nehéz súlyokkal, ami megsérti a gyakorlat berendezések. Gyakran a fiatal sportolók túl korán kezdeni az úgynevezett „pumpáló” (bicepsz képzés súlya nagy számú ismétléseket és a sorozatokat, de egy kis súly).

A harmadik nagy hiba a túledzettség. Végrehajtása során a gyakorlati képzésre bicepsz meg kell elfelejteni ezt az elvet „sokat, így a jó.” Persze, hogy a kívánt eredmény eléréséhez meg kell edzeni, és sokat sokáig, de ezt meg kell tenni a moderálás. Kezdőknek nem állnak készen a fárasztó edzés, így nem is érdemes kipróbálni.

Az emberek gyakran szembesülnek azzal a problémával, hogy a képzési program a bicepsz az otthoni nem ad meg a kívánt hatást. Ez nem a programban, és annak végrehajtásában. Sportolók részt vesz a ház, nem akarja, hogy ellenőrizzék a tested, mert mi teszi a rossz mozgás, és nem kap az eredmény, amit akart. Tény, hogy figyelemmel kíséri a helyes végrehajtás nagyon egyszerű - csak hogy egy tükör elég közel, hogy nem csak segít, hogy a szervezet az edzés során, hanem azt is biztosítja a lehetőséget, hogy megcsodálják a saját erő és a már elért eredményeket.

ajánlás szakemberek

Elkezd edzeni, meg kell emlékezni a tanácsot adta igazi szakemberek testépítés:

1. Ha rosszul érzi magát, az ízületek kell használni rögzítő kötések. Minden fájdalmas érzés egy jel megszűnése testmozgás, és a kezelés orvos által.
2. Miután befejezte az egyik megközelítés, mindenképpen pihenni a fegyvert. Ideális ez nyúlik.
3. Mielőtt minden osztályban legyen egy jó meleg az izmokat. Ez védelmet nyújt a sérülések, és a felesleges feszültséget. A bemelegítés kell fizetnie legalább 10 percig.
4. Annak érdekében, hogy a legjobb eredményt akkor kell tartania a helyes és kiegyensúlyozott étrend, és nem szabad elfelejteni, hogy a fehérje - egy kiváló forrása az izomszövet növekedését.

emelőrúd

Ahhoz, hogy a legjobban teljesítő hazai gyakorlatok fejlesztése a bicepsz csak megvásárlásához szükséges speciális felszerelés, amely nem foglal sok helyet. Emelés rúd állt - egy univerzális gyakorlat bicepsz részesülő valamennyi, függetlenül azok típusától vagy formájától. De, mint minden más gyakorlat, amikor végre a rossz nem ad meg a kívánt eredményt. Még a csalás hiba fürt lehet a legminimálisabb.

Amennyiben teljesítő helyreállítási a lövedék vízszintesnek kell lennie anélkül, hajlítás a hátán, és nem hajlott, forgalomba láb váll szélessége egymástól. A legmagasabb pontja a rúd mozgása semmiképpen ne érintse a mellkas és az alsó helyzetben ne legyen túl hosszú késések. A legoptimálisabb ár - egy második, amikor felvette, és két másodperc, amikor csökkentő, anélkül, hogy bármilyen késedelem alján.

A testmozgás súlyzó

Képzési bicepsz súlyzók könnyen helyettesíti a komplex egy súlyzó. Gyakorlatokat végezni egy súlyzó, azonos technikával lehet elvégezni ezeket a kagyló. Tartók bicepsz hosszúkás alakú súlyzó illik a legjobban.

Meg kell jegyezni, hogy minél hosszabb a bicepsz, annál inkább kell feszített a legalacsonyabb ponton, hogy nagyobb hangsúlyt teljesítmény. Ezért a hosszú bicepsz is képes pumpálni a padon háttámla hátradöntött enyhe szögben. Itt is, mint amit a súlyzó van szükség, hogy tartsa egyenesen a hátát, de nem overtaxing neki, és mozgásokat végzett bicepsz erőfeszítés köszönhető, nem pedig a tehetetlenség a váll és a könyök.

Birtokosai rövid bicepsz klasszikus gyakorlatok ideálisak:

1. súlyzó állva lift. Hands súlyzókkal húzni a test mentén, fordult a tenyér befelé. Alternatív módon vagy egyidejűleg, meg kell hajlítani a könyök, bicepsz erőlködés forgatása közben tenyér kifelé. Ezt követően, a kezét a súlyzókkal csökkennek, de a mélyponton nem pihenni, majd ismételje meg ugyanezt a mozgást.
2. kalapácsok. A gyakorlat által elvégzett típusa az előző, de a keze csak akkor kerülnek fordulni és kefe mozdulatlanul.

A vízszintes sáv jó

Sportolók, akik nem engedhetik meg maguknak, hogy vegyenek részt a sport komplexek, edzhetnek a bicepsz és a húzódzkodás a rúdon. Ebben az esetben úgy kell elvégezni, nem pedig egy klasszikus.

A markolat meg kell fordítani, és a távolság a kezei között nem lehet több, mint 8 cm. Meg kell szintre emelkedik, hogy pontosan mikor az állat lesz egy síkban van a bár és a mosogató nem lehet, hogy a végén, nem az izmok ellazítására. A kötegek száma és az ismétlések számát azokban figyelembe kell venni az ugyanaz, mint a képzés a sportolók. Az első szinten, hogy nem több, mint 5 sorozat 10 ismétlés. Amikor az izmok szokva, akkor folytassa a következő szakaszba, ahol további súlyt használunk, és az ismétlések számát csökkentjük 6-7.

a súly képzés bicepsz

Azok, akik szeretnék a szivattyú fel a bicepsz meg kell teljesíteni különböző körülmények között:

• át a kezdeti természetesen készül az izmok több kemény munka;
• , hogy a vonat teljes erejét, de ne vidd túlzásba.

Annak érdekében, hogy növelje a tömeg, hogy szükséges-e elvégezni a gyakorlatokat a fent leírt, de semmi esetre sem csalásokat. Ebben az esetben nagyon fontos, mert a legkisebb hiba, az összes korábban elért eredmények elvesznek.

Annak érdekében, hogy a masszát ajánlott végezni három, supersets, és más hasonló programok zökkenőmentesen csak lefektetett teljesen.

A supersets van, hogy a minimális pihenőidő, vagy nélküle. Azáltal végző első gyakorlat (egy vegyület), az ismétlések számát meg kell egyeznie a 6., a második (szigetelő) - körülbelül 8-10.

a domborzati gyakorlatok

Annak érdekében, hogy ne kapcsolja ki a „szárítás” a „pumpáló”, meg kell megközelíteni a kérdést, hogy létrehozza a megkönnyebbülés hozzáértő. A legjobb megoldás ebben az esetben lenne három. Az első (alap) testmozgás kell lennie 6 ismétlések, a második (szigetelő) - 10 ismétlést, és a harmadik kell egy bázis, de a penész.

A sportolók rövid bicepsz izom befejezni a három beállított legjobb emelő rudat padon Scott vagy hagyományos emelő súlyzók egy álló helyzetben, és meghosszabbítják a bicepsz több alkalmas emelő súlyzók segítségével egy pad háttámlával.

Az ismétlések számát az elmúlt három gyakorlatokat kell valamivel átlag feletti. Annak ellenére, hogy ezek a gyakorlatok alapvető, fő feladatuk a szivattyúzás a legfontosabb része a bicepsz. Az egyetlen edzés hagyjuk elvégzésére legfeljebb három, három-három, mert inkább a szándék, hogy semmit.

Összenyomódás

Egyes sportolók úgy vélik, hogy a hagyományos push-up nem fog segíteni a kidolgozása a bicepsz, míg mások azt mondják, hogy az ilyen gyakorlatok elég hatékony. Egyik ilyen változat nem lehet igaz, push-up - ez még csak nem is a leghatékonyabb gyakorlatokat a sportolók, akiknek a szervezete hajlamosak rá. De ugyanakkor, hogy haszontalan az emberek, akik nagyon nehéz.

A rendszer segítségével a push-up, létre kifejezetten a bicepsz, akkor pumpálni, de nem alakul ki, mivel kizárólag erre a célra alkalmas gyakorlatokat végez a maximumot.

Push-up bicepsz végre majdnem olyan jól, mint a klasszikus, de szükséges, hogy bővítse az ecset vissza, és a kezét a testnek nyomják, mint lehetséges. Amikor csökkentésével vagy növelésével könyök nem térhet el.

A használata tömege

A munka a bicepsz sikeresen lehet alkalmazni, mint egy lövedék és a súlya. Annak ellenére, hogy ajánlott azok számára, akik a természetes hajlam sportos, ő gyakorlása hasznos lesz a jutalék a test bármely szerkezet. A súlyt lehet használni ugyanazt a gyakorlatok, amelyek végre súlyzókkal.

​​

A képzési módszer

Ez valamennyi ajánlást leírt a cikkben adta a maximális hatás, meg kell, hogy vegyenek részt ciklus teljesen lefektetve és időt a pihenésre. Ideális választás képzés a bicepsz lesz kétszer egy héten, felváltva az intenzitás szükséges. Azzal az igénnyel, hogy gyakorolja csak egyszer egy héten, a célja a „szárítás” vagy „csúcs”.