Exercise súlyokkal 16, 24 és 32 kg. A legjobb gyakorlatok súlyokkal

Annak érdekében, hogy fejlesszék erejét, valamint a vonat tökéletesen alkalmas edzés súlyokkal. Boxer és tyazholo- logkoatlety, síelők, evezősök, tornászok és más sportolók, akik értékelik az erős és egészséges izmok a kezét, állandóan a súly edzést. Azonban, ha egy személy soha nem dolgozott súlyokkal, és azt akarja, hogy próbálja ki, akkor először meg kell beszélni az ügyet először az orvos, majd egy edző, aki szintén tanítani a gyakorlatokat. Ennek hiányában egy edző segítségével egy tapasztalt súlyemelő.

Az alapján, amit súlya a legjobb kezdeni?

kettlebell súlya függ 2 tényező: az erő egy sportoló, és az a fajta gyakorlat. Ez változik a 16 kg és 32 kg. Általában kezdődik egy 16 kg-os súly fokozatos hozzáadásával, kb 3 hónap eléri a 25 kg-os súlyt, és egy év - 32 kg. Minden gyakorlatok súlyokkal szigorúan szekvenciális és felváltva a másik. Például a munkaerőre, akkor a készség, majd feltápászkodott.

A nap részt nem több, mint 40 perc alatt egy bizonyos idő: 2 óra az étkezés előtt vagy 2 órával utána. Végén a gyakorlat 6-8 alkalommal teljesítenek légzőgyakorlatok az izmok ellazítására - 3-5 alkalommal, csak körülbelül egy perc kényelmes sétával, majd menj be a zuhany alatt (meleg, majd hideg), majd a föld egy kemény törölközőt.

Végén mindezen manipulációk öltöztetős és pihenni legalább 10 percig. Gyakorlat súlyokkal - nem cél, hanem eszköz a fejlődéshez. Ezért az ilyen vizsgálatok gyakran kombinálják más sportok, mint például a korcsolyázás, síelés, hegymászás, és így tovább. D.

Néhány érdekes tény súlyú probléma

A súlyok ősi sport lövedék. Elég annyit mondani, hogy vannak utalások a használatát súlyokat csak kialakulóban az ősi korszak az olimpiai játékok. És ha most gyakorolja a súlyokkal lehet tenni a kívánt, majd kivégzés előtt előfeltétele volt a sportolók. Ágyúsok a XVIII is kénytelenek voltak folytatni a súlyokkal, mert akkor gyorsan betöltődik a pisztolyt, és ezzel lehetne megmenteni egy csomó társait katonák. Az évszázadok során a módszerek nem változtak, ami azt jelenti, hogy ha nem, például egy sor gyakorlatok súlyokkal, akkor nem ugyanaz a dolog, hogy az ember a múlt században.

Szóval, mi a súlya? Ez héj készült a gömb alakú, amelynek nyele, általában minden fém. Bár van egy összecsukható súlyzók, de az értékesítés sokan. A súlya az egész kis súlyzó - 4 kg, és a legnagyobb - 56 kg, és ez emeltük 4 kg (.. Azaz, a súlya 4 kg, majd 8, 16, stb).

Azok, akik szeretnék megtanulni a gyakorlatokat súlyokkal kezdők, meg kell vásárolni egy 16 kg-os (t. E. Puds). A javulás a izomerő és fokozott fizikai vásárolt súlyokat, 24 és 32 kg. Ha a sportos forma hagy sok kívánnivalót, megvásárolhatja a könnyebb kettlebell.

Miért súlyemelés olyan népszerű?

1. 

   A héj kompakt és praktikus, akkor is tedd az erkélyen, akár az ágy alatt, sok helyet vesz fel. Ezen kívül azt is lebontja.

2. A fizikai erő elég gyorsan növekedni kezd.
3. , hogy részt a súlya lehet bárhol, bármikor. Azonban, ha túl gyakran csökken a földre, akkor a legjobb bármit podstelit, nem a szomszédok jönnek esküszöm.
4. Az eredeti gyakorlását súlyokkal nem fog sok időt, és az első 10 perc lesz egy csomó elfárad.
5. garantált túlfeszültség hormonok mind a képzés során, és annak végén, valamint a zsírégetést.
6. Nem szükséges tudni, hogy egy csomó technikákat. A szervezet maga is megteszi, mint a sarokköve kettlebell edzés - ez az emberi fiziológia.
7. A javulni fog az izom, a központi idegrendszer, és természetesen, az izmok. Man erősödik, mozgékony és fürge.
8. A terhelést szerv megkapja, javítja a munkájukat eredményeként a szervek és rendszerek.
9. Sem az idő, sem a pénzt az edzőteremben, és az edző nem kell költeni. Kettlebell gyakorlatok + 10 nap - és sportos alak megadott.
10. A nők tehetnek a gyakorlatokat egy par ember, és az alakjuk nem félnek a felesleges része orosz saláta, extra szelet.
11. Bár úgy tűnik, hogy ez egy nagyon veszélyes és traumás sport, de a statisztikák szerint, ez sokkal biztonságosabb, mint mások.

Feladat súlyokkal kezdők

Először is, meg kell birkózni egy bunkó. Ő végzett egy vagy két kézzel. A hátsó egyenesen kell, és a lövedék - állni a közepén a testét, hogy juthatsz hozzá szorongatta az öklét kezét. Tehát, meg kell hajolni, hogy a tömeg a kilincset, és kirántotta a mellkasához, ahol a lehallgatott a használt, majd vissza a kiinduló helyzetbe. Vagy tegye a héj a helyén, és cserélnek gazdát.

Aztán elsajátította tolóerő a lejtőn. Ezután a nagyobb súlyt, annál jobb. Azonban meg kell eljárni a fizikai állapot a szervezetben. Technika nem sokkal nehezebb. A bal térd kerül az egyik szélén a padon, a bal kezét - a másik oldalon. meg kell kiegyenesíteni a jobb kezét, és hogy a tömeg bele. Egyidejűleg történik kilégzés és bunkó, húzza a súlya miatt. Arm kell hajlítani a könyök. A belégzés lassan visszatér az eredeti helyzetébe. Munkájukat csak könyök és a váll.

Gyakorlat „Mill” a következő. dönthető oldalra testet, hogy a keze megérintette a lábát, a második viszont a tömeg meg kell felemelni. Cserél gazdát újra.

Az izmok a kezében a gyenge, mi a teendő?

Nem titok, hogy nem minden egyikünk tökéletes fizikai állapotban. Ez egyaránt vonatkozik az egész testet, különösen a végtagok. Mi a teendő, ha a keze gyenge és szeretné valahogy megerősíteni őket? Vannak speciális gyakorlatok az izmok súlyokkal.

• megnagyobbítása A vissza. Mindkét kezét, hogy a súlya 16 kg. Ha ők nehéz az Ön számára, akkor egy kisebb. Aztán keze mozog lefelé, de míg a tenyér kell felbukkant. Csak, hogy megközelítések 2-4, ismételje meg 8-10 alkalommal. Az izmok a kezek és tökéletesen fejleszteni és erősíteni.
• , hogy üljön le egy székre, feltette a lábát váll szélesség mellett. A bal kéz nyugszik a derekát. Jobb kéz, mely a tömeg, tegye a könyökét a jobb térd, a súlya, ezért fel kell függeszteni. Irányítja tenyérrel felfelé, hajlítsa meg a csuklóját, hogy az emelkedő és süllyedő súlyt. A karom és ismételje meg a gyakorlatot. Megközelítések, hogy 3 ismétlődés - 10
• állvány egyenes, lábak szét váll szélessége. Az egyik kezével fogja a súlyát, és a többi fektetni a derekát. Emelje fel a kezét a súlyokat a fejed fölött, majd emeljük és süllyesztjük, a könyök ne mozogjon. Ismételjük meg a használt. A testmozgás fejleszti és erősíti a tricepsz váll, végre 3 sorozat 10 alkalommal.
• mellé egy székre, és hajlítsa egyik karja sovány az ülés, a hátsó egyenesen kell. A másik, hogy a súly és húzza vissza a test mentén, majd hajlítsa a könyök. Cserél gazdát, végre 3 sorozat 10 alkalommal.
• Vegyünk egy súlyt az egyik kezében, egy másik eladási a derekát. A kéz, amely a súlyt, emelje fel a mellkas a tangens, a könyök ugyanakkor nem szabad mozognia. Változás kezét. Made 3-4 készletek, ismétlem 8-10 alkalommal.

​​

Mit tehetünk, hogy megerősítse a hátizmok?

Kialakítása és erősíti az izmokat a végtagok, persze, nagyon jó. De a bíró magad milyen az értelemben, ha a hát izmait meglehetősen gyenge, és a terhelés kezd fájni, mint ha legalább elhúzódott magukat a „KAMAZ”, és ezzel együtt néhány tűzifa vagy faszén? Milyen gyakorlatok súlyokkal segít erősíteni és fejleszteni a hátizmok?

• Tedd a szék következő. Fogja meg a hátán a bal kezét, és a jogot, hogy a tömeg. Bend a térd enyhén, bal lábát félre egy kicsit előre, és a jobb oldali kell helyezni az alján. Meg kell húzni a súlyt a mellkas, majd elengedte. Aztán cserélnek gazdát. Végezze 5 db, ismételje meg 10-szer.
• Akkor súlyzók mindkét kezét, igazítsa a hátad, húzza a kezét egy súlyzó a mellkasra, vissza a kiinduló helyzetbe. Minden megközelítések - 4-5 ismétlést - 8-15.
• Nos erősíti a mellizom nyomni súlyú probléma. A lövedék a padlón, az ő sovány kezét, a második - a padlón, megszorította.
• Exercise súlyokkal, amely az úgynevezett „pad állva”, fejleszti és erősíti a tricepsz, deltoids, pectorals, hát izmait. Vegyünk egy shell kerül vállmagasságban és fölé emelkedik a fejét. Te is segíthetsz magát tolja a lábát.
• A statikus testtartás lehetővé teszi a túlfeszültség a vér az izmok a mellkas. Ehhez meg kell venni a tömeg egy kör alaprajzú, szorítsa a kezét, karját behajlítva, a könyök és tartsa, amennyire csak lehetséges.

Vannak olyan fajta gyakorlat?

Igen, természetesen. Például, hogy dolgozzon ki a láb erőt és erősíti a fenék, egy gyakorlat „támadások”. A lövedék készítették az egyik kezében, majd felváltva ezzel kitöréseket vissza, cserélt gazdát tetszés szerint.

Éget zsírt, és elősegíti a koordinációs gyakorlatok, úgy néz ki, mint egy nő. Kezdetben elfogadta a helyzetét ülve vagy fekve, aztán prések, vontatás, préselés, anélkül, hogy elejtette a lövedék a padlón, és meg kell emelni a feje fölé végén a tömeg.

Gyakorlatok „csavarás” javítja és erősíti a hasi izmok. Kézi súly esik a test mentén, akkor a meredekség a másik irányba. Akkor feküdjön a hátadon, a lábait behajlítva a térd, a héj tartják a feje fölött, két kézzel. Meg kell emelni a fejét, és húzza őt térdre.

Van súlyok 16 (24, 32) kg. Hogyan vonat őket?

Gyakran előfordul, hogy sok fiatal sportoló kíváncsi, hogy a képzés kagyló, mint a gyakorlat, súlya 24 kg, hogy javítsa a teljesítményt, mint a szokásos foglalkoztatási súlyzókkal. Azonban meg kell, hogy gondosan mérlegelje a képzési program, az idő és az energia korlátozott. Minden súlyemelés gyakorlatok épült pontosan ezen a héj, ezért meg kell vizsgálni, hogy lehetséges-e cserélni néhány saját edzések súlyokkal.

A legjobb gyakorlatok

Egy sor gyakorlatok célja a súly a kagyló 16, 24 és 32 kg, és amely 7 elemet, amelyek mindegyike ismétlődik többször.

Az első pont - ez a súly dobja. Készült 3 készlet 15-20 ismétlést. Annak érdekében, hogy végezze el a dobás, akkor enyhén döntve csípő, hogy a héj és drasztikusan emelni, miközben kihúzta a lábát, mintha ugrott. Könyök távol kell tartani a súlyát, és a válla - jobb fölötte, hogy tartsa a pozícióját, amennyire csak lehetséges. A héj közel kell lennie a szervezetben. Amikor kihúzta a lábát, ugyanakkor növeli a váll és a magasságuk húzza a súlya a kezével. Könyök kell tartani magas. Ezután kapcsolja be a könyökét, hogy azok az alábbiakban a súlyokat. Hands alkotnak horog előtt a vállát. Csípő és a térd behajlítva kissé annak érdekében, hogy képesek legyenek a súlya a lövedék. Mindebből kell egy sima út.

A második pont - a tömeg szerinti rúd egyik kezével, 3 szett, ismétlések - 15-20. Be kell, hogy tegye a lábát úgy, hogy azok a hip-szélesség mellett. Térdét kissé behajlítva. A csípőízület meghajlítani, tartsa egyenesen a hátát. Egyik kezét a hátán székében, a másik, hogy a héj. Arm kell akasztani, a padlóra merőlegesen. Húzza a súlya felfelé, így hozza a pengét. Visszatérhet az eredeti helyzetbe. Hát és a fej egész idő alatt legyen egyenes, mivel a túlzott hajlítás és forgatás a törzs sérülést okozhat. A harmadik pont - az alternatív padon a padlón 3 készlet 15-20 ismétlést. Meg kell feküdjön a hátára, tartja a súlyát a kezében (vagy a lövedék minden). Squeeze súlyok, cserélt gazdát. Amikor emelése a lövedék test forog kicsit. Cserél gazdát.

A negyedik pont - guggolás súlyokkal a mellkasán. Tedd 3 szett, és ismételje meg 15-20 alkalommal. Fogj egy súlyzó és tartsa előtted a mellrészen. A lábak valamivel szélesebb, mint a csípő, a térd és a kissé behajlítva. Térd hajlított, csökkenti a szervezet. Ebben mozgását a felső test tud hajolni egy kicsit. Térd alatt guggolás marad a lábad. Amikor a csípő párhuzamos lesz a padlóra, visszatér a kiindulási helyzetbe.

Az ötödik pont - súly nyomja egy kézzel (3 szett, 15-20 ismétléssel). Lábukat a váll, térd kissé behajlítva. Grip héj venni a felső és elhelyezve ugyanazon a szinten a fül. Fuss egy gyors zömök, majd felállni, miközben húzzuk a súlyt a feje felett. Kézi párhuzamosan mozog a test, és a csukló a könyök felett. Visszatér a kiindulási helyzetbe. Meg tudja emelni nagyobb súlyt használ ez a gyakorlat (súly 16 kg, például ahelyett, 8 vagy több), mert ott van kapcsolva a hatalom a lábai.

Hatodik - kettlebell hinta, minden megközelítést - 3 ismétlés - 15-20. A súlyt kell tartani a lábak között, a vázszerkezetet, de a hátsó egyenesen kell. Shell a swing vissza, akkor swing azaz erők előre a mellkas. Kezei egyenes, míg kiegyenesedik a csípő és a térd, majd a bokája.

A hetedik hely - „malom” súlyokkal (do 3 szett 15-20-szor). Kéz a súlyt helyeznek a fejét, hogy felegyenesedett. A hátsó van döntve annak érdekében, hogy képes arra, hogy egy második súlyzó használt. Egy súlyzó tartott a feje fölött, ugyanakkor a második felemelkedik és lesüllyed. Ezután gazdát cserél, és ismételje meg.

Mi a bicepsz és mit „esznek”

Ez az úgynevezett bicepsz bicepsz. Ellátja 2 funkciót lát el egyszerre: meghajlik a könyök és az alkar mozog. A bicepsz két fej: a hosszú és rövid. Hosszú fej könnyen használható minden gyakorlatok bicepsz. És itt van egy rövid lesz bütykölni egy kicsit, ennek a gyakorlatokat flex a könyök.

Bicepsz optimális számú szett 5-8, és jól reagál rájuk. De ha valaki ellenáll súlyosabb terhek megközelítés csökkenti 5, hogy növelje a terhelést a szalagok és inak, amelyek nélkül a fejlődés lehetetlen súlya.

Persze, ha nem több, készletek és ismétléssel, ezért is lehetséges, hogy a szivattyú fel a bicepsz, de ha valamilyen oknál fogva az emberek nem élnek sokáig, sőt megtagadja képzés, ezek az izmok hamarosan eltűnik. De jól felfújt izomzat nem megy sehova.

a képzési módszerek biceps

Nézzük sportolók vagy filmsztárok erős és masszív kar izmait, a legtöbb ember akar, és ugyanaz volt. Miért is nem sikerült csinálni? Nem, nincs semmi köze az öröklődés, és nem kell enni húst, sajtot és anabolikák kanalakat. Kétségtelen, hogy a megfelelő táplálkozás - ez egy nagyon fontos tényező, de a dolog képzést.

A lényeg az, hogy a fiatal sportolók gyakran megsértik kondigépek, amint az a lényege képzés - nem csak keményen dolgozik, hanem rendesen. Rossz megközelítés sérüléseket okozhat, mint például a kárt a közös.

Gyakorlat bicepsz súlyokkal kell finom bármilyen típusú figura. Ezek azonban teljesen egybeesik a képzés segítségével súlyzók, ezért ha azt szeretnénk ezeket a gyakorlatokat lehet tenni, hogy a másikkal shell.

"Hammer hajlítás":

1. Meg kell egyenesen állni, amivel a láb váll szélessége egymástól, enyhén megdöntve a test előre.
2. Vegyük a súlyzó, tenyér előre, és húzza le a kezét. Ezután a tömeg emelkedik gyors mozgás a vállát, aztán csökken, a szervezet ebben az időben orvosolni.
3. Ha megpróbálja tartani a törzs egyenes minden alkalommal, hogy mennyi súlyt olyan pozícióban lenne nehéz használni, és akkor baja. A helyzet nem cserél gazdát, valamint forgatni a csuklóját közben az egész megközelítés.

Kezdetben elegendő használni 8 font lövedék. Aztán, ahogy az izmok erősítése lehet alkalmazni súlya 32 kg. Gyakorlatok, hogy szüntesse meg súlyokat, és koncentrált.

Például emelő súlyzók bicepsz ülve:

1. Ehhez a gyakorlathoz szükséges, hogy üljön le (egy székre vagy padra), és a könyöke egyrészt (a shell benne), akkor kell pihenni a belső comb.
2. Amikor belélegzi lassan hajlított karral vállmagasságban, ha kilégzés - vissza az eredeti helyére.
3. A kezek változás és ismételje meg.

hogy szüntesse meg súlyokat a hatalom meg kell tenni a mellkasi héj előtte a nyél mentén. Lábak és a test hajlított, a súlyt elfogott fordított fogást, majd a törzs és a lábak kiegyenesedett. Emeljük fel a súlyt a vállmagasságban úgy, hogy a karok behajlítva a vállak, majd lassan visszatér az eredeti helyzetébe.

Vannak olyan gyakorlatok, a „csillagok”?

Igen, ott van például a fekvenyomás által feltalált Arnold Schwarzenegger és ő tiszteletére nevezték el. Itt van szó az oldalsó fej és az elülső része a váll és a kéz viszont hatással van az izmok a váll és a kis izmok stabilizátorok, ami növeli eredményeként a gyakorlat.

Ehhez a gyakorlathoz kell, hogy vegye fel a shell-to-váll, a hajlított karral a könyök és a csukló fel kell hívni a szervezetben. Nyomja össze a súlyzó a feje fölött előadása közben egy kézmozdulat, tenyér előre. Engedje le a súlyt a kiinduló helyzetbe bővülő csuklóját kezét.

Van-e irodalom?

Az önálló tanulás is arra utalnak, hogy a könyvek jól dokumentált legjobb gyakorlatok súlyokkal.

Az első könyv - egy „alapjai a kettlebell.” Ez nem csak bemutatja a gyakorlatokat, hanem meghatározott hatásuk az emberi szervezetre, valamint írt a helyes légzés és a pihenés.

A második az úgynevezett „Giri. Sport erős és egészséges. " Ez a könyv tartalmazza a készülék gyakorlatokat, beszélt a hiba kezdő és tapasztalt súlyemelők néhány tipp. A szerző sokéves hozott sportolók és hozott egy könyvet minden nagy tapasztalattal, amely leírja, hogyan kell felépíteni egy képzési programot rendesen, figyelembe véve az életkor és a fizikai állóképesség.

Azt reméljük, hogy az út megnézi súlyemelés megváltozott, és akkor nem fog pénzt költeni, és időt valamit, ami impozáns sport „szakértők”. Mi divatos, nem mindig előnyös az egészségre, ez sokkal jobb, olvasni, nézni mesterkurzusok tapasztalt sportolók és a választáshoz.